ТОП упражнений для красивых ягодиц

25 ноября 14:00 / Фитнес
упражнения для красивых ягодиц

упражнения для красивых ягодиц

Мечтаете о красивых ягодицах, тогда эти упражнения для вас. Выполнять 3 раза в неделю. Помните, что главное не то, как быстро вы будете это делать, а как правильно.

Читайте такжеТОП-5 главных фитнес-советов

Для начала стоит разогреть мыщцы, чтобы не травмировать их. Для этого можно поделать растяжечку, различные наклоны в стороны. В противном случае мы можете получить травму суставов с непривычки. Растяжка необходима всем и всегда перед началом и в конце любой тренировки.

top-uprazhneniy-dlya-krasivyh-yagodic3

Приседания

Приседания - одно из самых эффективных упражнений, которое во многих случаях дает быстрый результат. По возможности используйте утяжелители, но для начала оттачите правильную технику выполнения. Начнем с 3 подходов по 15 раз.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая,плечи отведены назад. Помним никакой сутулости. Руки держим перед собой или крестиком на груди.

Выполнение: медленно приседаем, отводя таз назад, как бы пытаясь сесть на стул, при этом упираясь пяточками в пол, носочки при этом не отрываем. Спина прямая. Если посмотреть со стороны получается очень красивый изгиб вашего тела. Возвращаемся в исходное положение.

Ошибки: при приседании происходит наклон спины- еще раз, помните, спину держим прямой. Колени не должны быть дальше ваших носков, обратите на это внимание.

top-uprazhneniy-dlya-krasivyh-yagodic2_01

Выпады

Существует огромное количество разных вариантов выполнения данного упражнения, но мы рассмотрим самый распространенный и доступный для домашних тренировок. Чем шире шаг в данном упражнении, тем больше задействована ягодичная мышца, чем шаг меньше, тем больше работает квадрицепс бедра.

Читайте такжеФитнес дома: за и против

Исходное положение: ноги ставим на ширине плеч, далее одну ногу отводим назад, например правую, так что бы вы комфортно стояли и не падали. Левая нога впереди. Спина прямая.

Выполнение: согнуть левую ногу, правая нога сзади в положение выпада, упирается носком в пол. Коленом правой ноги косаемся пола, левая нога получается параллельно полу. Меняем ноги. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу. Можно ноги не чередовать, а как бы пружить на одной ноге 10 раз, потом меняем ноги. Если чувствуете что вам легко, возьмите в руки утяжелители- это могут быть гантели, если такого дома не имеется возьмите для начала маленькие бутылочки с водой. 

Ошибки: слишком маленькое расстояние одной ноги от другой, равновесия нет. Корпус наклонен вперед, спина согнута.

top-uprazhneniy-dlya-krasivyh-yagodic4

Подъем таза

Исходное положение: ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол.

Выполнение: медленно поднимаем таз вверх, сжимая при этом ягодицы, чем сильнее, тем лучше. Ногами упираемся при этом в пол, носочки и пяточки не отрываем. Зафиксировали свое положение. Корпус тела должен составить прямую линию, без всяких изгибов. Далее опускаемся как бы в исходное положение, но ягодицами пола не касаемся и опять поднимаем таз, сжимая ягодицы. Делаем плавно 3 подхода по 15-20 раз.

Ошибки: при опускании таза ягодицы касаются пола, при этом происходит расслабление мышц и все ваши старания впустую.

Читайте также С депрессией во время беременности справится фитнес

Быстрота выполнения. Не стоит выполнять это упражнение быстро. Вы должны почувствовать жжение в попе. Подняли - зафиксировали на секунду. Многие женщины совершают еще одну распространенную ошибку: корпус поднимают слишком низко. Помните,что у вас должна образоваться как бы прямая линия вашего тела 

фитнес , спорт , женщина , фигура Источник: KOLOBOK.UA
материалы по теме
коментарии (27)
осталось 1000 символов
Слушать 'Наше Радио'
Цитата дня Дети сразу и непринужденно осваиваются со счастьем, ибо они сами по природе своей — радость и счастье. Виктор Гюго