7 способов справиться с тревожностью и паническими атаками без лекарств
В наше время стрессов и непрерывного информационного потока неконтролируемые приступы паники стали довольно частым явлением. Люди по всему миру обращаются за помощью к психотерапевтам с жалобой, что они не могут самостоятельно взять себя в руки и справиться с паническими атаками.
Психологи классифицируют панические атаки как тревожно-фобические неврозы. Если говорить проще - это внезапные приступы страха, не имеющие под собой реальных оснований. Они могут возникать от нескольких раз в год, до нескольких раз в неделю длиться до трех часов. Избавиться от панических атак или же свести их возникновение к минимуму можно самостоятельно, если понимать как правильно себя вести.
Самые распространенные симптомы панической атаки:
• учащенное сердцебиение;
• повышенная потливость;
• нарушения дыхания, проявляющиеся в беспричинной одышке и ощущении нехватки воздуха;
• дрожь и тремор;
• чувство дискомфорта или боли в области сердца; тошнота; нарушения сознания (деперсонализация, дереализация);
• головокружение;
• онемение конечностей;
• повышение артериального давления;
• страх умереть или сойти с ума;
• спутанность сознания.
Если вам знакомы многие из этих признаков, хватит жить в кошмаре, пришло время работать над собой.
Справиться с паническими атаками помогут несколько простых приемов
1. Работайте со своим дыханием. Люди, не понаслышке знакомые с этим явлением, рассказывают, что справиться с чувством паники помогает глубокое ритмичное дыхание и медитации. Практикуйте дыхательные техники ежедневно (можно воспользоваться индийскими пранаямами, или техникой, которая применяется для облегчения родов), чтобы даже в состоянии паники вы могли дышать полной грудью. Как только почувствуете, что приступ приближается, сосредоточьтесь на дыхании, делайте глубокие и протяжные вдохи и выдохи, при этом не забывайте считать (раз-вдох, раз-выдох, два-вдох, два-выдох...). Скорее всего, вы не успеете досчитать и до двадцати, как заметите, что уже успокоились.
2. Прорабатывайте страхи. Никакой опасности не существует – это лишь игра вашего разума. Постарайтесь осознать, что вам нечего бояться – это иллюзия, которая существует в вашем воображении. Не думайте о прошлом или будущем, находитесь здесь и сейчас. А именно здесь и в данный момент вам ничего не угрожает, вы в безопасности.
3. Внесите коррективы в питание. Алкоголь, крепкий кофе и чай, пряная, острая, соленая и копченая пища – все это возбуждает нервную систему. Исключите все это из рациона в пользу здоровой пищи.
4. Не подпитывайте свои страхи. Не перегружайте нервную систему просмотром телевизионных новостей, ток-шоу и страшных фильмов. Берегите себя от информационного мусора. Точно также как вы думаете о том, какие продукты вы выбираете для питания, фильтруйте информационную пищу, и ту которая не будет вам полезна без сожаления выбрасывайте.
5. Визуализируйте свой кошмар так, чтобы его легко можно было победить. Представьте свою фобию в смешном и неприглядном виде, например, с мусорным ведром на голове или в виде мыльного пузыря, который улетает ввысь или лопается от вашего прикосновения. Подумайте, какой образ близок именно вам.
6. Найдите безопасное место. Реальное, в котором вам довелось побывать (например, морское побережье, детская комната, вершина горы) и в котором вам было хорошо и спокойно, или же выдуманное – это не имеет значение. Продумайте его до мелочей. И при первых симптомах тревоги научитесь мгновенно в него переноситься. Вспомните о дыхании.
7. Побольше физических нагрузок. Бег, плавание, велосипедные прогулки, занятия йогой и фитнесом (особенно на свежем воздухе) способствуют укреплению нервной системы, крепкому сну, и выбросу излишков адреналина. Поэтому занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю по часу. Будьте здоровы и берегите себя!
А еще сохраните себе в закладках 5 заведений в Киеве, где вы сможете снять стресс буквально за секунду.
