Як зняти напругу з попереку під час вагітності: 5 вправ
Вагітних часто мучать біль у спині. Цей комплекс вправ допоможе зняти напругу з попереку
Під час вагітності у тілі жінки поступово відбуваються зміни. І на останніх термінах, коли живіт досить сильно збільшується в обсязі та змінюється центр тяжіння, дуже велике навантаження посідає поперек. Це цілком закономірно: м'язи по задній поверхні тіла дуже напружуються, щоб стабілізувати та підтримувати тіло у вертикальному положенні. Останні 2-3 місяці вагітності супроводжуються дискомфортом і навіть болем у попереку. Але цього можна уникнути, якщо постійно тренуватися та знімати навантаження. Як це потрібно робити, розповіла інструктор із йоги, реабілітолог Вікторія Лапко.
Вправа 1
Початкове становище: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах на комфортній відстані від тазу. На вдиху дуже м'яко, без зайвої напруги, прогніть у попереку. Спостерігайте, як при цьому русі таз перекочується по підлозі ближче до стоп. На видиху просто розслабтеся, відпустіть поперек і поспостерігайте, як таз крижком перекочується ближче до грудного відділу. Повторіть рух до 10 разів. Дуже важливо робити ці рухи без зайвої напруги, дуже повільно. Ваша головна мета – навчитися робити його без ривків.
Вправа 2
І. п.: сидячи, таз на стопах, коліна розведені в сторони якнайширше. Ляжте вниз, маючи животик між стегон. Перед собою розмістіть подушку, руки та голову опустіть на неї. У цьому положенні залишайтеся приємною для вас кількість часу. Це допоможе зняти тиск з попереку та крижів і покращити кровообіг у цій галузі.
Вправа 3
І. п.: стоячи рачки.
На видиху зробіть правою ногою назад, поставте її на носок і п'ятою потягніться до підлоги. Відчуйте, як розтягується задня поверхня ноги, сідниці, поперек. На вдиху поверніться до і. п. І на видиху повторіть рух іншою ногою. Таким чином у ритмі з диханням поперемінно працюйте то правою, то лівою ногою, комфортна для вас кількість повторень. Це допоможе зняти напругу не лише з попереку, а й із задньої поверхні ніг.
Вправа 4
І. п.: стоячи, ноги на ширині тазу.
Зігніть ноги в колінах. Руками упріться в стегна і віддайте вагу тіла в руки, таз вільно витягується вниз. Відчуйте, як розвантажується та витягується поперек. У цьому положенні є комфортна кількість часу.
Вправа 5
І. п.: стоячи, ноги на відстані двох кроків.
Зігніть ноги в колінах, стопи шкарпетками розгорніть убік під кутом 40-45, руками впріться в стегна, вага тіла віддайте в руки. Таз у цьому положенні вільно витягується вниз, йде напруга з внутрішніх поверхонь стегон, куприка, крижів і попереків. Перебувайте в цьому положенні комфортне для вас кількість часу.
