Как бегать осенью, чтобы не заболеть: правила и лайф-хаки спортсменов

Осень наступает неумолимо. Несмотря на теплые дни, столбик термометра по утрам и по вечерам уже показывает «невеселые» 10-12 градусов. Еще чуть-чуть, и любителям пробежек придется сворачивать тренировки на свежем воздухе и перебираться на беговую дорожку. Многим кажется, что бег по холоду чреват переохлаждением и простудой. Однако эксперты советуют не прощаться с любыми занятием. При разумном подходе уличные пробежки можно продолжать вплоть до серьезных морозов. Мы отыскали 4 правила и лайф-хака, которыми пользуются спортсмены, чтобы бегать осенью и при этом не заболеть.

Правило 1. Разминаться нужно в тепле

Важность разминки перед тренировкой переоценить достаточно сложно. Даже начинающие спортсмены знают: перед тем как нагружать мышцы, нужно их разогреть. Если летом вы это делали на улице, то с наступлением холодов нужно перенести разминку в квартиру. Ведь больше всего спортсмен рискует переохладиться именно в момент разогрева.

Перед самым порогом сделайте несколько выпадов вперед, помашите руками, пару раз присядьте и наклонитесь в разные стороны. Главное – не переусердствуйте, чтобы не вспотеть еще до начала пробежки. Как только вы почувствуете, что кровь быстрее побежала по телу, выходите на улицу и начинайте бежать сразу от подъезда.

Лайф-хак: если в начале или во время пробежки вы встречаете знакомого человека, не останавливайтесь для приветствия или разговора. В холодное время года важно, чтобы физическая нагрузка была максимально равномерной

Правило 2. Одежда должна быть правильной

Летом на специальной одежде для бега вполне можно было сэкономить. Начинающих бегунов выручали хлопчатобумажная футболка и шорты. Однако с приходом осени самое время подумать об экипировке. Ведь главный фактор риска во время бега в холодную пору – ваш пот. Мокрая спина – это не просто неприятно. Малейший порыв ветра, который заберется к вам под куртку, приведет к тому, то вы три дня не сможете разогнуться.

В выборе экипировки для бега важно соблюдать принцип многослойности. Нательный (или первый) слой одежды должен быть сделан материала, который отводит пот. «Хебешные» вещи здесь не подходят в принципе: они быстро пропитываются потом и долго держат влагу под верхней одеждой. Лучше купить специальное термобелье для бега. Оно состоит из сочетания полиэстера с полиамидом. Такой состав не задерживает пот и позволяет ему испаряться в «промежутке» воздуха между первым и вторым слоем одежды.

Вторым слоем должна идти утепляющая одежда. Для этого хорошо подходят изделия из флиса либо полартека. Это специально разработанные для спорта синтетические ткани, которые одновременно теплые и легкие, и имеют высокую гидрофобность (то есть, не впитывают влагу).

Третий слой должен защищать вас от ветра или от дождя. Обратите внимание на ветровки на основе мембранной ткани. Они тонкие, не будут сковывать движения во время пробежки, но в то же время обеспечивают вентиляцию и хорошо защищают тело от попадания сквозняка «внутрь».

Иногда люди используют в качестве верхнего слоя непродуваемые и непромокаемые дождевики. Однако специалисты называют это плохим решением: дождевики не пропускают влагу внутрь, но в то же время и не отводят ее наружу, так что под ними быстро создается эффект «парника», и вы сильнее потеете.

Лайф-хак: на голову для пробежки лучше всего одевать беговую повязку, под ней голова не будет потеть. Шапку надевайте только тогда, когда на улице станет реально холодно, но при этом выбирайте головной убор из тонкой ткани (желательно тоже предназначенную для бега).

Правило 3. Тренироваться нужно в меру

В теплое время года длительность пробежки регулируется только вашим свободным временем. Можно пробежаться, отдохнуть, поваляться на травке и пробежаться снова. В холодное время года так делать нельзя: бегите ровно столько, сколько позволяют вам ваши внутренние ресурсы. Останавливаться на улице не нужно, так что старайтесь проложить свой маршрут так, чтобы усталость пришла к вам перед подъездом дома.

 Оптимальное время для осенней пробежки – это 30-40 минут. Однако не старайтесь бежать строго по часам. Если вы чувствуете, что начинаете замерзать, сворачивайте тренировку и отправляйтесь домой.

Лайф-хак: опытные спортсмены советуют правильно прокладывать маршрут для пробежки. В самом начале нужно бежать против ветра, а возвращаться домой надо так, чтобы ветер дул вам в спину. Даже если вы вспотеете, такой маневр не даст вам простудиться. Также в ветреные дни не забывайте перед пробежкой наносить на лицо и на губы защитный крем, или прикрывать его специальным бафом.

Правило 4. Важен завершающий этап

После пробежки в холодное время года очень важно правильно согреться. Если вы бегаете перед работой по утрам, обязательно «учтите» 15-20 минут на то чтобы принять душ и выпить горячий чай. Он согреет вас изнутри и восполнит потери жидкости в организме. Ни в коем случае не оставляйте на теле нижнее белье, в котором вы бегали, – оно однозначно напиталось потом и доставит вам в течение дня дискомфорт. Также не забудьте о том, что нужно тщательно высушить волосы.

Лайф-хак: если вам будет комфортно бегать натощак, постарайтесь перенести прием пищи на время после пробежки. Ученые доказали, что 30-60 грамм углеводов сразу после окончания тренировки снижают уровень кортизола в организме. Это не значит, что вам надо налегать гамбургеры. Больше всего полезных углеводов (которые не ударят по фигуре) содержится в чечевице, фасоли, гречке, буром рисе и белокочанной капусте.

Вам также будет интересно почитать:

Как правильно бегать, чтобы похудеть: 8 золотых правил

Скандинавская ходьба: техника выполнения, упражнения – мастер-класс с фото