Скандинавская ходьба: техника выполнения, упражнения – мастер-класс с фото
Техника выполнения скандинавской ходьбы. Какие упражнения с палочками можно выполнять беременным? Мастер-класс с фотографиями.
15-16 мая – дни скандинавской ходьбы. Если вы давно мечтали скинуть лишние килограммы, но не любите душные спортзалы, а бегать по каким-либо причинам вам противопоказано, присмотритесь к ней. Единственный «тренажер», который нужен для нее, — это палочки а-ля лыжные (можете взять и их, надев на острие мягкую насад[1]ку). А ваш тренажерный зал — это любой близлежащий парк. Взяли палки в руки — и пошли бодрым шагом, выполняя определенную технику движений.
- Во-первых, голову держим гордо, спину — ровно, смотрим — перед собой.
- Во-вторых, при шаге правой ногой вперед выносится левая рука. Следующий шаг - наоборот.
- В-третьих, во время ходьбы должны активно работать ваши руки: не нужно их прижимать локтями к туловищу. При выносе руки вперед угол между предплечьем и туловищем должен быть в районе 30 градусов. Рука, которой отталкиваются, должна уйти назад под таким же углом.
- В-четвертых, шаг должен быть широким. Стопа становится с пятки на носок, отталкиваемся носком.
При выполнении всех этих правил трудится все ваше тело, разгоняется кровь, лимфа, благодаря чему уходят застойные явления, усиливается потоотделение, а с потом выходят токсины. Если ходить будет правильно, то уже через полчаса почувствуете, что ваша футболка стала мокрой (поэтому одеваемся только в натуральные ткани). При этом всем благодаря чудо-палочкам снимается нагрузка с суставов, поэтому скандинавская ходьба показана тем, кто из-за суставных проблем не может бегать или, например, беременным, которым физическая нагрузка нужна, но щадящая.
Пройдясь в нордическом стиле минут двадцать и разогревшись, можно приступать к выполнению комплекса упражнений, в котором палочки станут настоящими выручалочками: они помогут присесть, не травмируя колени и не перегружая спину, или лучше расправить плечи. О том, как правильно их выполнять, рассказала Оксана Ионина, спортивный тренер в столичном санатории «Жовтень». А показала – психолог Алена Канюка.
Мастер-класс по выполнению упражнений с палочками для скандинавской ходьбы
Упражнение 1
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, держим широким хватом палки. Поставьте ногу на носок, поднимите одновременно палки над головой, загляните через плечо. Повторите 4 р.
Упражнение 2
И.п. — тоже самое. На счет 1 — вдох, поднимите прямые руки вверх. На счет 2 — опустите вниз за спину. На 3—4 — выдох, вернитесь в и.п. Повторите 3—4 раза.
Упражнение 3
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед с опорой на палки. На счет 1—2—3 — выдох с пружинящими наклонами вперед и прогибом в спине. На счет 4 — вдох, займите исходное положение. Повторите 3—4 раза.
Упражнение 4
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх над головой с широким хватом на палках. На счет 1 — руки вперед-вниз, поднимаем правое колено, касаемся им палки. На счет 2 — возвращаемся в и.п. На счет 3—4 — тоже самое левой ногой. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 5
И. п. — тоже самое. Руки разведены в стороны с опорой на палки. Вращаем медленно тазом вправо, потом — влево. Повторяем по 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6
И. п. — ноги вместе, руки в стороны, опора на палки. Делаем махи правой ногой вперед—назад 8 раз. Повторяем махи левой ногой.
Упражнение 7
И.п. — стоя, ноги вместе, палки в вытянутых перед собой руках. Делаем полуприсяд с опорой на палки. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 8
И. п. – стоя, ноги вместе, палки в вытянутых перед собой руках. Делаем пружинящий перекрестный шаг на месте с выпрямленными руками и поворотом плечей. 10 раз.
Вам также будет интересно прочитать:
Пресс за 8 минут: вся правда об эффективности программы
Когда можно начинать качать пресс после родов и как правильно это делать
5 цитат звездных мам, которые мотивируют сегодня же пойти в спортзал
