Как снять напряжение с поясницы во время беременности: 5 упражнений

Во время беременности в теле женщины постепенно происходят изменения. И на последних сроках, когда живот достаточно сильно увеличивается в объеме и меняется центр тяжести, очень большая нагрузка приходится на поясницу. Это вполне  закономерно: мышцы по задней поверхности тела очень сильно напрягаются, чтобы стабилизировать и поддерживать тело в вертикальном положении. Последние 2—3 месяца беременности сопровождаются дискомфортом и даже болью в пояснице. Но этого можно избежать, если постоянно тренироваться и снимать нагрузку. Как это нужно делать, рассказала инструктор по йоге, реабилитолог Виктория Лапко. 

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на комфортном расстоянии от таза. На вдохе очень мягко, без лишнего напряжения, прогнитесь в пояснице. Наблюдайте, как при этом движении таз перекатывается по полу ближе к стопам. На выдохе просто расслабьтесь, отпустите поясницу и понаблюдайте, как таз по крестцу перекатывается ближе к грудному отделу. Повторите это движение до 10 раз. Очень важно делать эти движения без лишнего напряжения, очень-очень медленно. Ваша главная цель — научиться делать его без рывков. 

Упражнение 2

И. п.: сидя, таз на стопах, колени разведены в стороны как можно шире. Лягте вниз, располагая животик между бедер. Перед собой разместите подушку, руки и голову опустите на нее. В этом положении оставайтесь приятное для вас количество времени. Это поможет снять давление с поясницы и крестца и улучшить кровообращение в этой области. 

Упражнение 3

И. п.: стоя на четвереньках.

На выдохе шагните правой ногой назад, поставьте ее на носок и пяткой потянитесь к полу. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги, ягодицы, поясница. На вдохе вернитесь в и. п. И на выдохе повторите движение другой ногой. Таким образом в ритме с дыханием попеременно работайте то правой, то левой ногой, комфортное для вас количество повторений. Это поможет снять напряжение не только с поясницы, но и с задней поверхности ног.

Упражнение  4

И. п.: стоя, ноги на ширине таза.

Согните ноги в коленях. Руками упритесь в бедра и отдайте вес тела в руки, таз свободно вытягивается вниз. Почувствуйте, как разгружается и вытягивается поясница. Находитесь в этом положении комфортное количество времени.

Упражнение 5

И. п.: стоя, ноги на расстоянии двух шагов.

Согните ноги в коленях, стопы носками разверните в стороны под углом 40—45, руками упритесь в бедра, вес тела отдайте в руки. Таз в этом положении свободно вытягивается вниз, уходит напряжение с внутренних поверхностей бедер, копчика, крестца и поясницы. Находитесь в этом положении комфортное для вас количество времени.