Скандинавська ходьба: техніка виконання, вправи – майстер-клас з фото
Техніка виконання скандинавської ходьби. Які вправи з паличками можна робити вагітним? Майстер-клас із фотографіями.
15-16 травня – дні скандинавської ходьби. Якщо ви давно мріяли скинути зайві кілограми Але не любите задушливі спортзали, а бігати з яких-небудь причин вам протипоказано, придивіться до неї. Єдиний "тренажер", який потрібен для неї, - це палички а-ля лижні (можете взяти і їх, одягнувши на вістря м'яку насадку). А ваш тренажерний зал це будь-який прилеглий парк. Взяли палиці в руки і пішли бадьорим кроком, виконуючи певну техніку рухів.
- По-перше, голову тримаємо гордо, спину рівно, дивимося перед собою.
- По-друге, при кроці правою ногою вперед виноситься ліва рука. Наступний крок – навпаки.
- По-третє, під час ходьби повинні активно працювати ваші руки: не потрібно притискати їх ліктями до тулуба. При виносі руки вперед кут між передпліччям та тулубом має бути в районі 30 градусів. Рука, якою відштовхуються, має піти назад під таким самим кутом.
- По-четверте, крок має бути широким. Стопа стає з п'яти на носок, що відштовхується носком.
При виконанні всіх цих правил працює все ваше тіло, розганяється кров, лімфа, завдяки чому йдуть застійні явища, посилюється потовиділення, а потім виходять токсини. Якщо ходити буде правильно, то вже через півгодини відчуєте, що ваша футболка стала мокрою (тому одягаємось лише у натуральні тканини). При цьому всім завдяки чудо-паличкам знімається навантаження із суглобів, тому скандинавська ходьба показана тим, хто через суглобові проблеми не може бігати або, наприклад, вагітним, яким фізичне навантаження потрібна, але щадна.
Пройшовшись у нордичному стилі хвилин двадцять і розігрівшись, можна приступати до виконання комплексу вправ, у якому палички стануть справжніми виручалочками: вони допоможуть сісти, не травмуючи коліна та не перевантажуючи спину, або краще розправити плечі. Про те, як їх правильно виконувати, розповіла Оксана Іоніна, спортивний тренер у столичному санаторії «Жовтень». А показала – психолог Олена Канюка.
Майстер-клас з виконання вправ з паличками для скандинавської ходьби
Вправа 1
І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, тримаємо широким хватом палиці. Поставте ногу на носок, підніміть одночасно палиці над головою, загляньте через плече. Повторіть 4 р.
Вправа 2
І.П. - теж саме. На рахунок 1 - вдих, підніміть прямі руки вгору. На рахунок 2 - опустіть вниз за спину. На 3-4 - видих, поверніться в і.п. Повторіть 3-4 рази.
Вправа 3
І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки ви тягнуті вперед з опорою на ціпки. На рахунок 1—2—3 — ви дох із пружи ними нахилами вперед і прогином у спині. На рахунок 4 — вдих, займіть вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.
Вправа 4
І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. Руки піднято вгору над головою з широким хватом на ціпках. На рахунок 1 - руки вперед-вниз, піднімаємо правое коліно, торкаємося їм палиці. На рахунок 2 - повертаємося до в.п. На рахунок 3-4 - теж лівою ногою. Повторіть 6-8 разів.
Вправа 5
І. п. - теж саме. Руки розведені в сторони з опорою на ціпки. Повертаємо повільно тазом праворуч, потім ліворуч. Повторюємо по 3-4 рази на кожну сторону.
Вправа 6
І. п. — ноги разом, руки в сторони, опора на ціпки. Робимо махи правою ногою вперед — на зад 8 разів. Повторюємо махи лівою ногою.
Вправа 7
І.П. — стоячи, ноги разом, палиці у витягнутих перед собою руки. Робимо по луприсяд з опорою на ціпки. Повторіть 6-8 разів.
Вправа 8
І. п. – стоячи, ноги разом, пали у витягнутих перед собою руках. Робимо пружний перехресний крок на місці з випрямленими руками і по коміром плечей. 10 раз.
Вам також буде цікаво прочитати:
Прес за 8 хвилин: вся правда про ефективність програми
Коли можна починати качати прес після пологів і як правильно це робити
5 цитат зіркових мам, які мотивують сьогодні піти до спортзалу
