Как перестать заедать стресс: ТОП-5 способов взять переедание под контроль

Те, кто вырвался в безопасное место в Украине или за ее пределами, все равно продолжают испытывать стресс. От жутких новостей, от переживаний за своих близких, которые остались в опасности, от изменения привычного уклада жизни.

Успокоить нервы помогает еда. И вот тут стресующий может легко попасть в ловушку и начать заедать любую негативную эмоцию. Психологи доказали, что в момент жевания в мозг поступают импульсы, которые помогают человеку расслабиться. Вот только радость от этого будет недолгой.

В ответ психологам диетологи говорят: все, что съедено на почве стресса, откладывается в зоне живота. А значит, привычка к заеданию тревоги уводит вас все дальше от хорошей фигуры. Кроме того, после таких перекусов человек очень часто «съедает» себя еще больше из-за чувства вины и отсутствия силы воли.

Почему мы заедаем стресс и чем это вредно для организма

Начните с того, что прекращайте винить себя. На самом деле заедание стресса – это не слабая воля, а вполне себе нормальная биологическая реакция организма. Любая негативная эмоция или переживание усиливают выработку глюкокортикоидных гормонов (самый известный из них – так называемый гормон стресса кортизол). Те, в свою очередь, посылают в мозг сигнал о мобилизации энергетических ресурсов. Из- за этого и повышается аппетит. Ведь главный источник энергии для нас – это пища.

С точки зрения психологии тоже все объясняется просто. Испытывая стресс, мы подсознательно ищем возможность себя вознаградить или утешить. Поэтому совет «заменить перекус приседаниями», несмотря на правильный посыл, работает очень плохо. Какая тут награда, если нужно еще и поднапрячься. И кстати, именно в поисках «утешения» мы чаще всего выбираем не полезное яблоко. Чтобы почувствовать себя лучше, организм просит то, что заведомо считается вредным. Острая, соленая, жирная, сладкая – подходит любая пища с ярко выраженным вкусом. Причем чем вреднее, тем лучше. Срабатывает механизм самооправдания: «я же не просто так, а потому что мне плохо».

Однако уже через несколько часов, уняв свои глюкокортикоиды, человек начинает чувствовать раскаяние. И повод для этого есть. После стресса в нашем организме повышается уровень инсулина. А это значит, что съеденное «вознаграждение» оседает на животе и превращается в абдоминальный жир. Чем больше такого жира, тем выше в недалекой перспективе риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. То есть, несмотря на все биологические и психологические оправдания, привычку задать стресс нужно брать под контроль. Есть несколько довольно простых, но действенных способов, которые помогут вам унять «нервный аппетит» и пережить неприятные моменты жизни без булочки или шоколадки.

ТОП-5 способов унять аппетит и перестать заедать стресс

Перерыв на 10 минут.

Просто отказав себе в конфете из-за стресса, вы получите еще больший стресс. Во-первых, вы будет все время думать об этой злополучной конфете. Во-вторых, к нервному голоду добавится ощущение, что вы несчастны. Ведь вы сами только что лишили себя утешения. Отложите перекус на 10 минут. Тогда организм будет думать о нем, как об отложенной во времени награде. За это время вы сможете решить, действительно ли вам хочется этой награды, и чем полезным можно ее заменить

Приманка для мозга.

Думая о пицце или бургере, вы стимулируете мозг таким образом, что он начинает «подбрасывать» вам вкус, запах, форму и цвет вожделенного блюда. Это образы настойчиво всплывают в голове, и просто отодвинуть их в сторону очень сложно. Попробуйте аккуратно вклинить туда новый образ. Подойдет какое-то простое, но навязчивое занятие. Например, поиграйте на телефоне в тетрис, змейку или в короткие динамичные игры в жанре аркады. Вместо игры можно порисовать на бумаге или слепить из пластилина чертика. Главное, создать новый образ, который сможет прервать фантазии о вредном перекусе.

Здоровое заедание.

Тяга к вредным продуктам в периоды стресса объяснима биологически и физиологически. Организму нужно мобилизовать энергию, а это быстрее всего сделать с помощью углеводов. Поэтому в тревоге хорошо «заходят» чипсы, шоколадки, булочки и бургеры, пирожные и торты. Как бы ни кричал ваш мозг о том, что он не хочет яблоко, а хочет эклер со сгущенкой, постарайтесь плавно сместить привычку в сторону более полезных продуктов. Заедайте стресс фруктами и овощами (они поднимают настроение и улучшают микрофлору кишечника), белковой пищей (она быстро насыщает и надолго оставляет чувство сытости) или пожуйте мятную жвачку (запах мяты снижает аппетит, а жевание создаст ощущение, что вы перекусили).

Правило пятой части.

Позволяйте себе вредную пищу. Жесткое табу на «вкусняшки» только подстегнет желание расслабиться в стрессовой ситуации. Пусть в вашем рационе будет отведено место под неправильную еду, но это место будет ограничено одной пятой частью  от общего количества съеденного. В экономике есть принцип Парето, или правило 80/20. Переложив его на питание, разрешите себе 20% энергетической ценности получать из «постыдных удовольствий» вроде синнабона, бокала вина или пачки сухариков с пивом. Тогда в сложные периоды жизни вы не будете бредить вредными продуктами. И даже больше – вы будете иметь полное право их съесть, но не больше, чем положено.

Принцип подготовки.

Больше всего мы рискуем переесть, когда хватаем «всего по чуть-чуть» из холодильника или буфета со сладостями. За «утешением» можно ходить бесчисленное количество раз, а потом поразиться общему количеству съеденного. Если вы все-таки решили перекусить в стрессовой ситуации, подготовьтесь к этому перекусу, как к полноценному приему пищи. Сервируйте блюдо. Нарежьте или разделите его на мелкие кусочки. Разложите кусочки на тарелке в определенном порядке – симметрично, или выложив картинку, или построив башенку. Этот ритуал можно провернуть даже с двумя конфетами. Зато после такой подготовки вы точно не захотите третью.

Вам также будет интересно почитать:

Продукты, которые нельзя есть во время стресса

8 советов, как перестать заедать стресс

6 ночных перекусов, которые не обернутся лишними килограммами