Как есть "до" и "после" тренировки?
Ведение здорового образа жизни всегда вызывает похвалу со стороны окружающих.
Питание "до" тренировки
За несколько часов до тренировки необходимо включить в прием пищи белки и углеводы. А вот с жирами придется повременить из-за их высокой калорийности и длительности переваривания в желудке. Белки с углеводами напротив являются "топливом" для организма, который вскоре будет подвержен физическим нагрузкам. Перед тренировкой рекомендуется остановить свой выбор на куриной грудке с грубым хлебом, омлете из белков с овсянкой или же бифштексе с картофелем. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (йогурт без добавок или кефир).
Питание "после" тренировки
Желательно употребить пищу в течение 30 минут после занятий. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то она теряет любой смысл - в результате в теле ничего не меняется. Да, слегка сжигаются жировые отложения, но прироста в силе, мышечной массе, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Но ни в коем случае не жиров. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудка. Если яйца, то только белки. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира.После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их аналоги без кофеина.
Напомним,
