Кетодиета: сколько веса можно потерять и чем опасна

Модная нынче кетодиета изначально была разработана в качестве лечебного питания. Ее используют для корректировки уровня инсулина у больных сахарным диабетом, а также применяют во время терапии эпилепсии и онкологических заболеваний. Однако лечебная – вовсе не означает безопасная. У кетогенной диеты есть немало противопоказаний и даже побочных эффектов. Кому подходит кетодиета, какой вид кетонового питания выбрать начинающим и как добиться правильной потери веса с помощью кетоза, разбираемся в нашем материале.

Главный принцип кетодиеты

Ежедневый заряд жизненной энергии мы получаем из углеводов. Быстрые углеводы (типа сахара и мучных изделий) дают нам мгновенный энергетический заряд, который так же быстро уходит. Сложные углеводы (крупы, бобовые, корнеплоды, листовые овощи) расщепляются дольше, и потому насыщают организм энергией на целый день. Потребление сложных углеводов – один из привычных принципов здорового и правильного питания. Именно против этого принципа и направлена кетодиета.

Кетоновая (или кетогенная) диета запускает в организме совсем иные процессы: в этом режиме питания человек получает энергию благодаря расщеплению не углеводов, а жиров. Звучит как розовая мечта любой женщины: кушать больше жирной пищи, и при этом худеть. На самом деле все не так просто, и жиры в кетоновой диете – это не крылышки-гриль и картошка-фри.

Главная особенность нашего организма – это умение адаптироваться. Когда для жизни не хватаете углеводов, он начинает искать другие ресурсы. Один из таких ресурсов – это кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота), которые синтезирует печень из пищевых жиров и жировой ткани тела. Состояние, при котором организм получает энергию из кетоновых тел, в медицине называется кетоз. Обычно кетоз запускается во время голодания, но также этого состояния можно добиться с помощью специальной диеты.

Основа питания на кетодиете

По сути своей кетоз – это полная смена метаболизма. Чтобы переставить организм на новые рельсы, нужно полностью поменять режим питания. Главная задача: снизить до минимума количество углеводов и заменить их животными и растительными жирами. Для этого из рациона нужно полностью исключить все, что раньше приносило удовольствие: мучное, шоколад, алкогольные напитки. Кроме того, под запретом оказываются такие высокоуглеводные продукты, как крупы, большинство фруктов и зеленые листовые овощи. На первых порах оптимальное количество углеводов в день – это 35-40 грамм. Дальше соотношение будет зависеть от выбранного вами типа кетодиеты.

Основой вашего рациона на кетогенной диете должны стать такие продукты:

• мясо и много раз мясо (желательно жирные сорта): индейка, утка и гусь, баранина, свинина
• рыба (морская жирная) и морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, сайра, макрель
• жирные молочные продукты: масло, сметана, творог с повышенным содержанием жирности
• твердые и полутвердые сыры
• растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо
• орехи и семечки
• овощи с низки содержанием углеводов (помидоры, перцы, лук)

Побочные эффекты от кетодиеты

Будьте готовы к тому, что «вхождение» в кетоз – состояние не из приятных. Из-за того, что это нетипичный для организма режим работы, сначала он будет сопротивляться. Поэтому от трех до пяти дней вас, скорее всего, будут мучить такие симптомы:

• «ацетоновое» дыхание: запах изо рта с явной ноткой ацетона
• снижение аппетита
• «кето-грипп»: вялость, слабость, упадок сил и апатия
• заторможенность и снижение мозговой активности
• сильная жажда, часты позывы в туалет «по-маленькому» и нарушения стула (запоры) из-за дефицита клетчатки.
• раздражительность и бессонница

Пережив «кетоновую ломку», вы получите новый прилив сил. Некоторые отмечают на кетодиете улучшение мозговой активности, большую стрессоустойчивость и повышенную энергичность: работать хочется за двоих, усталость приходит реже и настроение всегда в норме. Из доказанных медициной эффектов кетонового питания – стабильный уровень инсулина в крови и снижение риска развития диабета, нормализация работы эндокринной системы и регуляция синтеза холестерина. Да-да, на кетогенной диете «плохой» холестерин заменяется «хорошим» и перестает забивать ваши артерии бляшками.

Какие бывают виды кетодиеты

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно правильно подобрать для себя вид кетогенной диеты. Поскольку изначально это было лечебное питание, которое только сейчас трансформировалось в способ похудения, видов кетодиеты появилось целое множество, на любой вкус и по всяким запросам:

• классическая (общую калорийность рациона разделяем по таким пропорциям: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов)
• циклическая (5 дней на стандартной кето-диете и 2 дня разгрузочных «выходных» с потреблением высокой доли углеводов)
• белковая (пропорции калорийности рациона меняются в пользу белков: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов)
• целевая (часто применяется спортсменами: количество углеводов в питании повышается в дни интенсивных физических нагрузок)
• вегетарианская (при соблюдении пропорций классической диеты животные жиры заменяются растительными)
• «грязная» (разрешается умеренное употребление нездоровых кето-продуктов: фаст-фуд на основе мяса, колбасы и сосиски, газированные напитки без сахара)

«Заходить» в кетоновое питание лучше постепенно и с учетом особенностей организма. К примеру, можно начать с циклической диеты – возможность кушать углеводную пищу в дозволенные два дня снижает риск «сорваться» с диеты. Белковый вид кетоновой диеты хорошо насыщает организм, так что вы не будете ощущать чувства голода, и не придется отговаривать себя от углеводных перекусов. «Грязная» кетодиета – это вообще мечта: она компенсирует отсутствие углеводов легальным правом на колбасу и вредоносный фаст-фуд. В дальнейшем можно постепенно переходить на классический вид кетонового питания: он изучен лучше всего и считается оптимальным для поддержания организма в состоянии кетоза.

Сколько веса можно сбросить на кетоновой диете

Объективно похудение на кетоновой диете – это не цель, а дополнительный бонус. Вес уходит очень плавно: за месяц можно потерять от 2 до 4 килограмм. Главный плюс заключается в том, что вы больше не поправляетесь: в состоянии кетоза организм практически не накапливает жир. Если же вы «сели» на кето-диету с целью непременно избавиться от круглой попы и складок на талии, вам придется дополнительно следить за калорийностью пищи. Количество ежедневных калорий придется уменьшить, как минимум, на 500.

С целью снижения веса кушать кето-продукты нужно часто и понемногу: не меньше 5 раз в сутки с перерывом в 3-4 часа. Последний прием пищи запланируйте так, чтобы он был не позже (но и не раньше!) чем за три часа до сна. Вообще на кетоновой диете рекомендуется есть непосредственно перед сном, но для похудения эту рекомендацию нужно оттянуть во времени. Пейте как можно больше жидкости: до 3 литров воды в сутки. Вода на кетогенной диете – необходимый элемент, который помогает поддерживать уровень кетоновых тел в организме на правильном уровне.

Противопоказания для кетоновой диеты

Подбирать кетодиету и составлять кетогенное меню очень желательно вместе с врачом. Во-первых, потому что это все-таки лечебное питание, поэтому правильно скорректированный рацион поможет не только похудеть, но параллельно подправить сбои в работе организма. Во-вторых, на начальных этапах кетогенного похудения есть риск удариться в максимализм и запретить себе больше, чем нужно. В результате можно заработать истощение организма, авитаминоз (из-за недостатка витаминов, которые раньше поступали с овощами и фруктами), хронический упадок сил и депрессию.

Обязательно учтите, что у кетодиеты есть противопоказания. Из-за большой нагрузки на печень (которая, собственно, и синтезирует кетоновые тела) садиться на такую диету нельзя людям даже с проблемами этого органа. Гепатит (даже если вы переболели желтухой в детстве), цирроз, печеночная недостаточность, увеличение печени в силу любых причин – это все прямые запреты для перехода на кетоновое питание. Точно так же обстоят дела с почками: в кетогенной диете регуляция водного обмена в организме очень важна. Поэтому любые проблемы с почками (даже песок и камни) создают табу на все варианты кетодиеты. Еще одно противопоказание: желчекаменная болезнь в запущенной стадии. С переходом на новый режим питания камни в желчном пузыре могут прийти в движение: если они большие, то может возникнуть риск закупорки желчевыводящего протока.

Кетодиета: пример меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами. Можно добавить немного бекона
• Обед: салат с индейкой, сыром фета и брокколи под оливковым маслом
• Ужин: жареный стейк лосося и спаржа в масле

Вторник

• Завтрак: яичница с козьим сыром и помидорами. Бекон или ветчина допускаются
• Обед: бургер из черного хлеба с твердым сыром, жареными грибами и шпинатом
• Ужин: мясные фрикадельки в сметанном соусе, болгарский перец

Среда

• Завтрак: сырники со сметаной
• Обед: салат из морепродуктов с авокадо и оливковым маслом
• Ужин: курица в сливочном соусе, брокколи.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца с беконом, вяленые томаты.
• Обед: грибы, запеченные с твердым сыром, салат из рукколы с льняным маслом
• Ужин: обжаренный на сковороде свиной фарш под томатным соусом.

Пятница

• Завтрак: отварные яйца, кусочек ветчины на черном хлебе.
• Обед: говядина под сметанным соусом, салат из помидоров и зелени
• Ужин: бургер из черного хлеба с беконом, сыром и жареным яйцом

Суббота

• Завтрак: жирный творог со сметаной и зеленью
• Обед: лососевая уха
• Ужин: голубцы со свининой в сметанном соусе

Воскресенье

• Завтрак: грибной омлет с твердым сыром
• Обед: салат из ветчины с орехами, твердым сыром и рукколой
• Ужин: запеченная форель, помидоры, болгарский перец

Вам также будет интересно почитать:

Интервальное голодание: модная диета без вреда для организма

Как похудеть к лету: диета "6 лепестков" - комментарий врача

Диета 80/20: как сбросить 6 кг за месяц