Cмена часовых поясов: ТОП-5 советов, как быстрее адаптироваться
Врачи предупреждают: смена часовых поясов – серьезное испытание для организма. Как помочь ему быстрее адаптироваться?
Как известно, весь земной шар условно разделен на 24 часовых пояса. Разница во времени между ними равна одному часу. Чем дальше мы удаляемся от своего основного места пребывания, тем больше разница во времени.
Что такое джетлаг?
И соответственно, тем выше вероятность ухудшения самочувствия. Усталость, бессонница, головная боль, которые мы испытываем при резкой смене часовых поясов, по-научному называются джетлагом. Он возникает из-за несовпадения суточных биоритмов бодрствования и сна человека.
Кстати, чтобы испытать на себе все «прелести» джетлага, иногда и выезжать никуда не надо. Например, он зачастую беспокоит людей, работающих посменно в разное время суток.
Некоторые чувствовали на себе его симптомы, когда переводили свои часы с летнего времени на зимнее (и наоборот). Есть еще феномен, известный как «социальный джетлаг». Он нередко возникает, когда режим сна и бодрствования у человека на выходных и по будням сильно различается.
Кто в группе особого риска?
На одних смена часовых поясов оказывает большее воздействие, на других меньшее. Сильнее всего рискуют почувствовать на себе последствия джетлага следующие категории людей:
- беременные женщины и пожилые люди;
- люди с ослабленным иммунитетом;
- курящие, злоупотребляющие кофе и алкоголем;
- люди, страдающие гипертонией, гипотонией и мигренями;
- люди, которые пересекают за раз несколько часовых поясов.
Если вы относитесь к одной из этих категорий, обратите на вопрос адаптации при смене часовых поясов особое внимание. Но готовить организм к длительному перелету нужно заранее. В идеале – за 1,5–2 недели до путешествия. Вдаваться в крайности не стоит. Немного скорректируйте свой режим – и все получится!
Куда летим?
Наш мозг легче воспринимает перелет на запад – по сравнению с путешествием на восток. Связано это с тем, что у многих из нас, жителей городов, и так есть задержка фазы сна. То есть мы ложимся позднее, чем следовало бы, исходя из природных условий – захода солнца.
По некоторым данным, чтобы адаптироваться, организму нужно минимум 4 дня. Это при перелете на запад и пересечении 3 часовых поясов. А для того чтобы избавиться от последствий джетлага при пересечении 6 поясов, нужно 6 дней, 12 – около 9 дней.
При перелете на восток цифры возрастают. Так, при смене:
- 3 часовых поясов на восстановление организму потребуется более 4 дней,
- 6 часовых поясов – более 8 дней,
- 9 – более 12 дней.
Вы надолго?
Бopоться с джетлaгом стоит, если продолжительность поездки больше 5 дней. Если вы летите на 2–3 дня, лучше перетерпеть и не ломать привычный режим.
Наиболее сильно синдром джетлага проявляется в первые 2–3 суток после перелета. Чем больше часовых поясов пересекается, тем тяжелее симптомы.
Как бороться с джетлагом?
- Скорректируйте режим. За 7–10 дней до перелета понемногу сдвигайте время сна и приемов пищи в сторону часового пояса будущего места пребывания. Это поможет минимально ощутить разницу во времени по прибытии.
- Больше пейте. Увеличьте количество употребляемой воды перед полетом. Это улучшит общее состояние организма, ускорит обмен веществ, повысит тонус. Диетологи советуют пить 30 мл жидкости на 1 кг веса.
- Позаботьтесь о сне. Если вы прилетаете днем, постарайтесь лечь спать только вечером – в наиболее привычное для тебя время. Прилетев ночью, наоборот, постарайтесь поспать, даже если не очень хочется. Ни в коем случае не перекусывайте посреди ночи. И уберите источники света, мешающие выработке мелатонина, – планшет, ноутбук, смартфон.
- Избегайте перегрузок. Воздержитесь от кофе и алкоголя хотя бы в течение суток после приезда. Кофеин бодрит, а алкоголь вгоняет в сонливость. И то и другое делает джетлаг еще более тяжелым. В первые 2 дня ешьте легкую пищу и воздержитесь от физических нагрузок.
- Выходите на солнце. Если вы прилетели днем, постарайтесь в этот же день выйти прогуляться. Это поможет быстрее адаптироваться, «настроить» биоритмы и получить дозу витамина D. Он повышает выносливость, укрепляет иммунитет и «отвечает» за хорошее настроение.
Также вам интересно будет прочитать: какая еда повышает настроение
