Мама на нуле: 7 способов справиться с выгоранием
Эмоциональное выгорание может настигнуть каждую маму - даже если объективных причин для этого, как кажется, нет.
И, само собой, внутренний ресурс мамы истощается. Это нормальное явление, выгорание настигает как работающих мам, так и домохозяек.
Причины могут быть у каждой женщины свои: постоянное подавление собственных желаний и потребностей, отсутствие результатов своей деятельности, ощущение бессмысленности всего происходящего, однотипность каждого дня, отсутствие поддержки и благодарности, физическая усталость, недостаток сна и т.д.
Важно, что с выгоранием нужно бороться. Ведь оно доставляет страдания и вам, и вашим близким.
Признаки материнского выгорания
- проблемы со здоровьем: частые головные боли, боли в спине, шее и конечностях,
- постоянное подавленное настроение, не радуют занятия, которые обычно приносили удовольствие;
- полное отсутствие сексуального желания;
- ощущение постоянной усталости даже сразу после пробуждения;
- нет сил на повседневные дела, заботу о себе;
- близкие вызывают только отрицательные эмоции и чувство вины за эти эмоции;
- ухудшилась память, сложно концентрироваться;
- постоянно хочется есть, вы переедаете - либо аппетит вообще пропал.
Главное помнить, что выгорание проходит. Вы устали, вам нужно позаботиться о себе и не делать поспешных выводов.
Пообещайте себе не принимать никаких судьбоносных решений, пока ваше настроение не поднимется.
Как маме бороться с эмоциональным выгоранием
1. Планируйте свой отдых
У мамы должен быть регулярный отдых и время на себя. Можно долго оправдываться, что вы работаете, что вам никто не помогает с ребенком, нет времени даже на дела, не то что на себя и т.д.
Часто выгорание наступает, когда ребенок болеет - у мамы просто заканчиваются силы, но отдохнуть тут тоже нереально.Но нужно посмотреть правде лицо: если человек голоден - он должен поесть, если хочет спать - то выручит его только сон, а если устал - то только отдых.
Вы - мудрая и многозадачная мама, которая всегда придумывает, как потратить свои силы. Значит, сможете и придумать, как выкроить время, чтобы отдохнуть.
Время на себя и на отдых не возникнет из ниоткуда. Если до этого вам никто не предлагал помощь - то вряд ли внезапно сделает это.
Если не получается выкроить себе свободный день или вечер - пусть это будет хотя бы пара часов, но регулярно и только для себя. Не для того, чтоб варить борщ, делать уборку и т.д., а время на себя и в свое удовольствие. Продумайте заранее, что вы будете делать, подготовьте семью и все свои дела к тому, что в это время вас никто не должен трогать.
2. Привлекайте друзей и родственников
Часто мамам неудобно просить о помощи, но если вы в состоянии полного выгорания - то дошли до точки кипения, в которой другого выхода нет. Вам нужно отвлечься, переключиться и хотя бы на время поручить присмотр за детьми кому-то другому.
Скажите об этом прямо своей подруге/родственнице/маме/папе/брату, что вы срочно нуждаетесь в отдыхе. Часто даже близкие могут не догадываться о вашем истинном состоянии. Помочь вам и один вечер в месяц посидеть с вашим ребенком - не такая уж сложная для них задача.И помните, что многим людям просто неудобно говорить "нет". Воспользуйтесь этим в свою пользу, вам это сейчас нужнее.
3. Создавайте приятные ежедневные ритуалы
Делайте каждый день что-то радостное и приятное для себя. Пусть это будет ежедневным ритуалом вашей заботы о себе.
Утром отвлеките ребенка мультиком и сидя, спокойно, не спеша выпейте чашку горячего кофе с полезным сендвичем.
Днем сделайте себе питательную маску для лица.
Вечером перед сном хотя бы 20 минут уделите чтению интересной книги (не про детей и воспитание). Купите себе красивую и удобную одежду для сна, почаще меняйте постельное белье, чтобы наслаждаться засыпанием.
4. Медитируйте
Для видимого эффекта не нужно быть гуру духовных практик или сидеть в какой-то заковыристой позе.
Достаточно выделить 10 минут в день (вам это под силу - просто удалите со смартфона Инстаграм).
Сядьте в удобную позу, закройте глаза, сосредоточьтесь на медленном и спокойном дыхании: на 6 счетов вдох, еще на 6 - выдох. Постарайтесь ни о чем не думать, обращать внимание только на дыхание, ощущать, как спокойно лежат ваши руки, ноги, как расслабляются плечи и шея.
После 10 минут такого релакса у вас будет гораздо больше сил и хорошего настроения, чем после дозы кофеина.
5. Ставьте цели
Чтобы видеть прогресс и результат своей деятельности, ставьте себе цели. Неважно, маленькие или большие.
Бросайте себе вызов, планируйте путь и достигайте цели. Похудейте на 5 кг, продержитесь 2 недели без сладкого, научитесь отжиматься 50 раз, ходите по 15 км в день, прочитайте 4 книги за месяц, свяжите ребенку шапку - не суть, чем вы себя займете.
Но это должно быть что-то с видимым и ощутимым результатом.
6. Тренируйте тело
Всегда можно найти оправдание, чтобы не заниматься спортом. Но наша задача - найти возможность.
Давно доказано, что физическая активность - отличный антидепрессант. Так воспользуйтесь им, хуже точно не станет.
Делайте утреннюю зарядку, постепенно увеличивая ее продолжительность.Не можете придумать, какие именно упражнения вам делать? Найдите канал в телевизоре или на YouTube, на котором по утрам показывают коллективную зарядку. Делайте ее в одиночку, с мужем или детьми, не стесняйтесь.
Не можете ходить в спортзал? Нет спортивного инвентаря? Занимайтесь дома с собственным весом. Отжимайтесь, прыгайте, приседайте - упражнений миллион, достаточно "загуглить".
7. Станьте волонтером
Найдите 1-2 проекта, в рамках которых сможете заниматься благотворительностью и оказывать посильную помощь.
Часто помощь другим людям, которые находятся в еще более сложной ситуации, заряжает силами, желанием жить, помогать еще больше, видеть реальные результаты своих стараний.
И главное: не пускайтесь во все тяжкие. Переедание, обилие сладостей, алкоголь, сигареты - все это не устранит истинную причину вашего состояния, а только ухудшит здоровье и сделает сильнее чувство вины.
Все, что вам нужно, - забота о себе. Хоть небольшая, но регулярная.
Вм также будет интересно прочитать:
