Мама на нуле: 7 способов справиться с выгоранием

Мама на нуле: 7 способов справиться с выгоранием
Как маме справиться с эмоциональным выгоранием?
istockphoto.com

Эмоциональное выгорание может настигнуть каждую маму - даже если объективных причин для этого, как кажется, нет.

Читайте также5 начинаний молодых мам, из которых точно ничего не выйдет
Каждая мама постоянно делится со своими детьми большим количеством внутреннего ресурса: любовь, терпение, забота. Она содержит дом и жизнь семьи в порядке, тратит очень много времени на то, чтобы все нужды семьи были удовлетворены, часто в ущерб собственным желаниям.

И, само собой, внутренний ресурс мамы истощается. Это нормальное явление, выгорание настигает как работающих мам, так и домохозяек.

Причины могут быть у каждой женщины свои: постоянное подавление собственных желаний и потребностей, отсутствие результатов своей деятельности, ощущение бессмысленности всего происходящего, однотипность каждого дня, отсутствие поддержки и благодарности, физическая усталость, недостаток сна и т.д.

Важно, что с выгоранием нужно бороться. Ведь оно доставляет страдания и вам, и вашим близким.

Признаки материнского выгорания

  • проблемы со здоровьем: частые головные боли, боли в спине, шее и конечностях, 
  • постоянное подавленное настроение, не радуют занятия, которые обычно приносили удовольствие;
  • полное отсутствие сексуального желания;
  • ощущение постоянной усталости даже сразу после пробуждения;
  • нет сил на повседневные дела, заботу о себе;
  • близкие вызывают только отрицательные эмоции и чувство вины за эти эмоции;
  • ухудшилась память, сложно концентрироваться;
  • постоянно хочется есть, вы переедаете - либо аппетит вообще пропал.

Главное помнить, что выгорание проходит. Вы устали, вам нужно позаботиться о себе и не делать поспешных выводов.

Пообещайте себе не принимать никаких судьбоносных решений, пока ваше настроение не поднимется.

Как маме бороться с эмоциональным выгоранием

1. Планируйте свой отдых

У мамы должен быть регулярный отдых и время на себя. Можно долго оправдываться, что вы работаете, что вам никто не помогает с ребенком, нет времени даже на дела, не то что на себя и т.д. 

Читайте также5 качеств, которым стоит научиться у собственных детей
Часто выгорание наступает, когда ребенок болеет - у мамы просто заканчиваются силы, но отдохнуть тут тоже нереально.

Но нужно посмотреть правде лицо: если человек голоден - он должен поесть, если хочет спать - то выручит его только сон, а если устал - то только отдых.

Вы - мудрая и многозадачная мама, которая всегда придумывает, как потратить свои силы. Значит, сможете и придумать, как выкроить время, чтобы отдохнуть.

Время на себя и на отдых не возникнет из ниоткуда. Если до этого вам никто не предлагал помощь - то вряд ли внезапно сделает это.

Если не получается выкроить себе свободный день или вечер - пусть это будет хотя бы пара часов, но регулярно и только для себя. Не для того, чтоб варить борщ, делать уборку и т.д., а время на себя и в свое удовольствие. Продумайте заранее, что вы будете делать, подготовьте семью и все свои дела к тому, что в это время вас никто не должен трогать.

2. Привлекайте друзей и родственников

Часто мамам неудобно просить о помощи, но если вы в состоянии полного выгорания - то дошли до точки кипения, в которой другого выхода нет. Вам нужно отвлечься, переключиться и хотя бы на время поручить присмотр за детьми кому-то другому.

Читайте такжеКак выровнять свою самооценку в несколько шагов
Скажите об этом прямо своей подруге/родственнице/маме/папе/брату, что вы срочно нуждаетесь в отдыхе. Часто даже близкие могут не догадываться о вашем истинном состоянии. Помочь вам и один вечер в месяц посидеть с вашим ребенком - не такая уж сложная для них задача. 

И помните, что многим людям просто неудобно говорить "нет". Воспользуйтесь этим в свою пользу, вам это сейчас нужнее.

3. Создавайте приятные ежедневные ритуалы

Делайте каждый день что-то радостное и приятное для себя. Пусть это будет ежедневным ритуалом вашей заботы о себе. 

Утром отвлеките ребенка мультиком и сидя, спокойно, не спеша выпейте чашку горячего кофе с полезным сендвичем.

Днем сделайте себе питательную маску для лица.

Вечером перед сном хотя бы 20 минут уделите чтению интересной книги (не про детей и воспитание). Купите себе красивую и удобную одежду для сна, почаще меняйте постельное белье, чтобы наслаждаться засыпанием.

4. Медитируйте

Для видимого эффекта не нужно быть гуру духовных практик или сидеть в какой-то заковыристой позе.

Достаточно выделить 10 минут в день (вам это под силу - просто удалите со смартфона Инстаграм).

Сядьте в удобную позу, закройте глаза, сосредоточьтесь на медленном и спокойном дыхании: на 6 счетов вдох, еще на 6 - выдох. Постарайтесь ни о чем не думать, обращать внимание только на дыхание, ощущать, как спокойно лежат ваши руки, ноги, как расслабляются плечи и шея.

После 10 минут такого релакса у вас будет гораздо больше сил и хорошего настроения, чем после дозы кофеина.

5. Ставьте цели

Чтобы видеть прогресс и результат своей деятельности, ставьте себе цели. Неважно, маленькие или большие.

Бросайте себе вызов, планируйте путь и достигайте цели. Похудейте на 5 кг, продержитесь 2 недели без сладкого, научитесь отжиматься 50 раз, ходите по 15 км в день, прочитайте 4 книги за месяц, свяжите ребенку шапку - не суть, чем вы себя займете.

Но это должно быть что-то с видимым и ощутимым результатом.

6. Тренируйте тело

Всегда можно найти оправдание, чтобы не заниматься спортом. Но наша задача - найти возможность.

Давно доказано, что физическая активность - отличный антидепрессант. Так воспользуйтесь им, хуже точно не станет.

Читайте такжеКак не упасть духом, когда все плохо
Делайте утреннюю зарядку, постепенно увеличивая ее продолжительность.

Не можете придумать, какие именно упражнения вам делать? Найдите канал в телевизоре или на YouTube, на котором по утрам показывают коллективную зарядку. Делайте ее в одиночку, с мужем или детьми, не стесняйтесь.

Не можете ходить в спортзал? Нет спортивного инвентаря? Занимайтесь дома с собственным весом. Отжимайтесь, прыгайте, приседайте - упражнений миллион, достаточно "загуглить".

7. Станьте волонтером

Найдите 1-2 проекта, в рамках которых сможете заниматься благотворительностью и оказывать посильную помощь.

Часто помощь другим людям, которые находятся в еще более сложной ситуации, заряжает силами, желанием жить, помогать еще больше, видеть реальные результаты своих стараний.

И главное: не пускайтесь во все тяжкие. Переедание, обилие сладостей, алкоголь, сигареты - все это не устранит истинную причину вашего состояния, а только ухудшит здоровье и сделает сильнее чувство вины.

Все, что вам нужно, - забота о себе. Хоть небольшая, но регулярная.

Вм также будет интересно прочитать:


Облако тегов


Материалы по теме

Аудиосказки
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK