Нормы питания для детей от 0 до 17 лет: основы суточного рациона
Как рассчитать суточную потребность ребенка в БЖУ и витаминах? Как правильно кормить малышей до года, тоддлеров, школьников и подростков? Полезные таблицы от МОЗ
Залог здоровья любого ребенка – это правильное питание. Вот только как это – питаться правильно? У каждого родителя на этот счет есть свое собственное мнение. Поэтому часто в рационе детей встречаются нерациональные (уж простите за тавтологию) «перекосы». Приверженцы ЗОЖ делают упор на овощи и мясо, забывая о том, что растущему организму нужны углеводы. А кто-то наоборот, дает ребенку свободу выбора и злоупотребляет пельменями и спагетти. Найти баланс здесь непросто, однако он есть. Специально для ищущих и скрупулезных родителей МОЗ разработало таблиц с нормами питания детей от рождения и до совершеннолетнего возраста.
Суточная потребность в БЖУ от 0 до 6 лет
Примерно до полугода суточная потребность ребенка в белках, жирах и углеводах целиком и полностью покрывается молоком матери. Именно поэтому врачи крайне не рекомендуют допаивать младенцев водой, ведь она занимает в желудке тот объем, который по-хорошему должна заполнить питательная жидкость. Запомните, что молоко для грудничка – суперфуд, который исключает необходимость во всех остальных продуктах питания, как минимум, до 6 месяцев.
Если по каким-то причинам вы кормите малыша смесью, тут тоже не придется слишком заморачиваться. Все современные смеси для искусственного вскармливания максимально сбалансированы под потребности ребенка в том или ином возрасте. Единственное, при ИВ очень важно обращать внимание на вес ребенка – до полугода потребность малыша в БЖУ рассчитывается на основе этого показателя. Именно из потребности в БЖУ (а не из возраста ребенка) нужно исходить, рассчитывая его суточную норму смеси.
С полугода возрастает двигательная и познавательная активность ребенка. А значит, появляется потребность в дополнительной пище. С этого времени родители обычно начинают вводить первый прикорм. С чего начать – целиком и полностью зависит от потребностей вашего малыша. Если ребенок хорошо набирает вес, то ВОЗ рекомендует начинать прикорм с овощных пюре, затем вводить каши, фруктовое пюре и мясо (с 8-9 месяцев). Если малыш маловесный, «передвиньте» каши на первое место. Но не забывайте, что грудное молоко (или смесь) по-прежнему остается ведущим в рационе малыша. Поэтому на начальных этапах (с 6 до 9 месяцев) прикорм должен быть только знакомством с новой едой и ни в коем случае не заменой основного питания.
После года потребность ребенка в энергии и БЖУ резко увеличивается (по таблице МОЗ, примерно с 1100 ккал до 1385 ккал). Это связано с тем, что в этом возрасте детки уже, как правило, умеют ходить. Кроме того, у малышей в возрасте 1-3 лет будет несколько скачков развития. Поэтому углеводов ребенку нужно в 4 раза больше, чем белков и жиров. Однако это не значит, что нужно закармливать дитя конфетами. Под углеводами МОЗ подразумевает крупы, овощи, орехи, зелень, хлеб и макароны. Да-да, порция спагетти из твердых сортов пшеницы ничем не навредит вашему двухлетке. Нутрициологи даже рекомендуют вводить это блюдо в рацион один-два раза в неделю.
С 4 и до 6 лет энергетические «запросы» ребенка возрастают еще на четверть (с 1385 до 1700 ккал). При этом сохраняется высокая потребность в углеводах, но снижается ключевое значение животных белков. В питании дошкольников по-прежнему должно быть много круп и овощей. Также стоит обратить внимание на продукты, богатые растительным белком (бобовые, орехи, семечки и зеленые овощи). Общее соотношение БЖУ в этом возрасте должно быть примерно таким – 1:1:4 соответственно.
Суточная потребность в БЖУ для школьников
Исходя из таблицы МОЗ, потребность в энергии и углеводах начинает падать у ребенка в школьном возрасте. Это связано с тем, что современные дети ведут малоподвижный образ жизни. Они сидят на уроках, сидят на продленке (в смартфонах) и преимущественно дома (перед телевизором). Поэтому детский рацион в этом возрасте нужно пересмотреть. В нормах питания младших школьников МОЗ рекомендует делать упор на белки и жиры. Старайтесь использовать в приготовлении пищи здоровые растительные масла (оливковое, рапсовое) и меньше добавлять в блюда сливочного масла (и тем более спреда). Из мясных продуктов выбирайте птицу и рыбу, а вот красное мясо стоит ограничить говядиной.
Похожие принципы сохраняются в питании школьников и для старшего возраста. Единственное, начиная с 11 лет суточная потребность в энергии и БЖУ разнится у мальчиков и у девочек. Разница эта довольно условна в 11-13 лет (плюс-минус 100 ккал), однако с 14 лет девочкам уже нужно на 300 ккал меньше, чем мальчишкам. На это стоит обратить особое внимание, потому что именно старшие школьницы, по статистике, больше всего склонны к расстройствам пищевого поведения (анорексия, булимия, приступы обжорства). Чтобы этого избежать, нутрициологи советуют в таком возрасте составлять рацион питания вместе с ребенком, опираясь на таблицу МОЗ.
В старшем школьном возрасте уже можно применять принципы здорового питания, разработанные МОЗ для взрослых людей. Это не только контроль калорий, но и рекомендации по группам продуктов. Так, ежедневно эксперты Минздрава советуют употреблять продукты из 5 основных групп:
- Разноцветные овощи и бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций в день и 75 г бобовых (горох, фасоль, нут, соя, арахис, чечевица).
- Фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в день
- Цельные злаки или злаковые продукты с минимальной степенью обработки (каши, цельнозерновой хлеб, хлопья и мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы): 70 г для женщин и 90 г для мужчин
- Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи, семечки: мясное блюдо раз в день, 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в день, 2 ложки орехов или семечек в день
- Молоко, йогурт, твердые сыры с умеренным содержанием жира: 2 порции в день (порция – стакан жидкого молочного продукта или 40 г для твердого сыра)
Для тех, кому проще воспринимать информацию визуально, МОЗ публикует таблицу, которую разработали эксперты Гарвардской школы питания и общественного здоровья. В Минздраве говорят, что эти правила подходят как для взрослых, так и для детей (только с поправкой на возраст и нормы питания, рассчитанные в таблице МОЗ)
Вам также будет интересно почитать:
Осеннее меню для ребенка после года: 5 полезных рецептов
Как организовать питание ребенка, чтобы ему хотелось идти в школу
