Кетодиета: сколько веса можно потерять и чем опасна

21 апреля 2021 16:35

Кетоновая диета меняет принципы здорового питания

istockphoto.com

Какие продукты можно есть на кетоновой диете, меню на неделю и кому кетодиета категорически противопоказана

Модная нынче кетодиета изначально была разработана в качестве лечебного питания. Ее используют для корректировки уровня инсулина у больных сахарным диабетом, а также применяют во время терапии эпилепсии и онкологических заболеваний. Однако лечебная – вовсе не означает безопасная. У кетогенной диеты есть немало противопоказаний и даже побочных эффектов. Кому подходит кетодиета, какой вид кетонового питания выбрать начинающим и как добиться правильной потери веса с помощью кетоза, разбираемся в нашем материале.

Главный принцип кетодиеты

Ежедневый заряд жизненной энергии мы получаем из углеводов. Быстрые углеводы (типа сахара и мучных изделий) дают нам мгновенный энергетический заряд, который так же быстро уходит. Сложные углеводы (крупы, бобовые, корнеплоды, листовые овощи) расщепляются дольше, и потому насыщают организм энергией на целый день. Потребление сложных углеводов – один из привычных принципов здорового и правильного питания. Именно против этого принципа и направлена кетодиета.

Главный принцип кетодиеты - это питание без углеводов / istockphoto.com

Кетоновая (или кетогенная) диета запускает в организме совсем иные процессы: в этом режиме питания человек получает энергию благодаря расщеплению не углеводов, а жиров. Звучит как розовая мечта любой женщины: кушать больше жирной пищи, и при этом худеть. На самом деле все не так просто, и жиры в кетоновой диете – это не крылышки-гриль и картошка-фри.

Главная особенность нашего организма – это умение адаптироваться. Когда для жизни не хватаете углеводов, он начинает искать другие ресурсы. Один из таких ресурсов – это кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота), которые синтезирует печень из пищевых жиров и жировой ткани тела. Состояние, при котором организм получает энергию из кетоновых тел, в медицине называется кетоз. Обычно кетоз запускается во время голодания, но также этого состояния можно добиться с помощью специальной диеты.

Основа питания на кетодиете

По сути своей кетоз – это полная смена метаболизма. Чтобы переставить организм на новые рельсы, нужно полностью поменять режим питания. Главная задача: снизить до минимума количество углеводов и заменить их животными и растительными жирами. Для этого из рациона нужно полностью исключить все, что раньше приносило удовольствие: мучное, шоколад, алкогольные напитки. Кроме того, под запретом оказываются такие высокоуглеводные продукты, как крупы, большинство фруктов и зеленые листовые овощи. На первых порах оптимальное количество углеводов в день – это 35-40 грамм. Дальше соотношение будет зависеть от выбранного вами типа кетодиеты.

Основа питания на кетодиете - мясо жирных сортов / istockphoto.com

Основой вашего рациона на кетогенной диете должны стать такие продукты:

мясо и много раз мясо (желательно жирные сорта): индейка, утка и гусь, баранина, свинина
рыба (морская жирная) и морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, сайра, макрель
жирные молочные продукты: масло, сметана, творог с повышенным содержанием жирности
твердые и полутвердые сыры
растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо
орехи и семечки
овощи с низки содержанием углеводов (помидоры, перцы, лук)

Побочные эффекты от кетодиеты

Будьте готовы к тому, что «вхождение» в кетоз – состояние не из приятных. Из-за того, что это нетипичный для организма режим работы, сначала он будет сопротивляться. Поэтому от трех до пяти дней вас, скорее всего, будут мучить такие симптомы:

«ацетоновое» дыхание: запах изо рта с явной ноткой ацетона
снижение аппетита
«кето-грипп»: вялость, слабость, упадок сил и апатия
заторможенность и снижение мозговой активности
сильная жажда, часты позывы в туалет «по-маленькому» и нарушения стула (запоры) из-за дефицита клетчатки.
раздражительность и бессонница

Пережив «кетоновую ломку», вы получите новый прилив сил. Некоторые отмечают на кетодиете улучшение мозговой активности, большую стрессоустойчивость и повышенную энергичность: работать хочется за двоих, усталость приходит реже и настроение всегда в норме. Из доказанных медициной эффектов кетонового питания – стабильный уровень инсулина в крови и снижение риска развития диабета, нормализация работы эндокринной системы и регуляция синтеза холестерина. Да-да, на кетогенной диете «плохой» холестерин заменяется «хорошим» и перестает забивать ваши артерии бляшками.

Какие бывают виды кетодиеты

Виды кетодиеты зависят от количества жиров в суточном объеме еды / istockphoto.com

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно правильно подобрать для себя вид кетогенной диеты. Поскольку изначально это было лечебное питание, которое только сейчас трансформировалось в способ похудения, видов кетодиеты появилось целое множество, на любой вкус и по всяким запросам:

классическая (общую калорийность рациона разделяем по таким пропорциям: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов)
циклическая (5 дней на стандартной кето-диете и 2 дня разгрузочных «выходных» с потреблением высокой доли углеводов)
белковая (пропорции калорийности рациона меняются в пользу белков: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов)
целевая (часто применяется спортсменами: количество углеводов в питании повышается в дни интенсивных физических нагрузок)
вегетарианская (при соблюдении пропорций классической диеты животные жиры заменяются растительными)
«грязная» (разрешается умеренное употребление нездоровых кето-продуктов: фаст-фуд на основе мяса, колбасы и сосиски, газированные напитки без сахара)

«Заходить» в кетоновое питание лучше постепенно и с учетом особенностей организма. К примеру, можно начать с циклической диеты – возможность кушать углеводную пищу в дозволенные два дня снижает риск «сорваться» с диеты. Белковый вид кетоновой диеты хорошо насыщает организм, так что вы не будете ощущать чувства голода, и не придется отговаривать себя от углеводных перекусов. «Грязная» кетодиета – это вообще мечта: она компенсирует отсутствие углеводов легальным правом на колбасу и вредоносный фаст-фуд. В дальнейшем можно постепенно переходить на классический вид кетонового питания: он изучен лучше всего и считается оптимальным для поддержания организма в состоянии кетоза.

Сколько веса можно сбросить на кетоновой диете

Объективно похудение на кетоновой диете – это не цель, а дополнительный бонус. Вес уходит очень плавно: за месяц можно потерять от 2 до 4 килограмм. Главный плюс заключается в том, что вы больше не поправляетесь: в состоянии кетоза организм практически не накапливает жир. Если же вы «сели» на кето-диету с целью непременно избавиться от круглой попы и складок на талии, вам придется дополнительно следить за калорийностью пищи. Количество ежедневных калорий придется уменьшить, как минимум, на 500.

Чтобы похудеть на кетодиете, нужно следить за калориями / istockphoto.com

С целью снижения веса кушать кето-продукты нужно часто и понемногу: не меньше 5 раз в сутки с перерывом в 3-4 часа. Последний прием пищи запланируйте так, чтобы он был не позже (но и не раньше!) чем за три часа до сна. Вообще на кетоновой диете рекомендуется есть непосредственно перед сном, но для похудения эту рекомендацию нужно оттянуть во времени. Пейте как можно больше жидкости: до 3 литров воды в сутки. Вода на кетогенной диете – необходимый элемент, который помогает поддерживать уровень кетоновых тел в организме на правильном уровне.

Противопоказания для кетоновой диеты

Подбирать кетодиету и составлять кетогенное меню очень желательно вместе с врачом. Во-первых, потому что это все-таки лечебное питание, поэтому правильно скорректированный рацион поможет не только похудеть, но параллельно подправить сбои в работе организма. Во-вторых, на начальных этапах кетогенного похудения есть риск удариться в максимализм и запретить себе больше, чем нужно. В результате можно заработать истощение организма, авитаминоз (из-за недостатка витаминов, которые раньше поступали с овощами и фруктами), хронический упадок сил и депрессию.

Обязательно учтите, что у кетодиеты есть противопоказания. Из-за большой нагрузки на печень (которая, собственно, и синтезирует кетоновые тела) садиться на такую диету нельзя людям даже с проблемами этого органа. Гепатит (даже если вы переболели желтухой в детстве), цирроз, печеночная недостаточность, увеличение печени в силу любых причин – это все прямые запреты для перехода на кетоновое питание. Точно так же обстоят дела с почками: в кетогенной диете регуляция водного обмена в организме очень важна. Поэтому любые проблемы с почками (даже песок и камни) создают табу на все варианты кетодиеты. Еще одно противопоказание: желчекаменная болезнь в запущенной стадии. С переходом на новый режим питания камни в желчном пузыре могут прийти в движение: если они большие, то может возникнуть риск закупорки желчевыводящего протока.