Диета при ПМС: какие продукты положительно влияют на гормональный баланс
Предменструальный синдром мешает работе и отравляет личную жизнь? В становитесь раздражительными, агрессивными, уставшими, пассивными или просто валитесь с ног? Тогда наша статья для вас. Победим ПМС диетой!
Постарайтесь в это критическое время соблюдать определенный режим. Крепкий ночной 8-часовой сон обязателен, дневной – желателен.
Утром примите контрастный душ, вечером погуляйте на свежем воздухе. Отложите решение сложных вопросов и выяснение отношений – стрессы лишь усугубляют недомогание. Не стоит заедать раздражение шоколадом или снимать напряжение бокалом вина.
Нельзя красного и белого
Прежде всего в эти дни избегай продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты. Это одна из полиненасыщенных жирных кислот омега-6, участвующих в выработке простагландинов (биоактивных соединений, вызывающих сокращение мышц). Продукты, содержащие эту кислоту, в такой период желательно исключить из своего рациона или хотя бы сократить. В этом списке: молоко, сметана, сливки, сыр, а также белое мясо (курица и индейка). Во время ПМС также не рекомендуется есть красное мясо (говядина, свинина, баранина), в котором содержатся насыщенные жиры.
В критический момент
Соль – еще один провоцирующий фактор, вызывающий задержку жидкости в организме и вздутие живота, а это способствует усилению менструальных спазмов. Откажись от сахара, он нарушает всасывание некоторых минералов и витаминов группы В. А дефицит этих веществ может усиливать мышечное напряжение, спазмы и маточные сокращения.
Снять мышечное напряжение и уменьшить болевой синдром можно с помощью продуктов, увеличивающих выработку антиспазматических простагландинов. Так, в некоторых видах рыбы (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, тунец) содержится жирная линолевая кислота, которая способствует релаксации мышц. Много этой кислоты в грецких орехах, в семечках и масле тыквы и льна. Включай в меню цельные крупы, такие как бурый рис, овес, просо, ячмень, рожь. Это природные источники магния, кальция, калия, белка, клетчатки и витаминов. Кальций и магний уменьшают мышечное напряжение, клетчатка улучшает функцию кишечника, а калий обладает мочегонным действием. Налегай на фрукты и овощи, богатые натуральными противовоспалительными веществами: биофлавоноидами и витаминами. Эти вещества укрепляют кровеносные сосуды, улучшают кровоток, уменьшают боль и спазмы.
Приблизительное меню на день при ПМС
Завтрак: яйцо всмятку, тост из отрубного хлеба с медом, мятный чай без сахара.
Ланч: фреш из зеленых яблок и горсть орехов (миндаль, кешью, грецкие).
Обед: салат из 1 помидора, половины авокадо и листьев салата, заправленный соком лимона. 200 г запеченной трески, гарнир – отварной бурый рис, ломтик мультизернового хлеба, апельсиновый сок.
Полдник: зеленое яблоко и груша.
Ужин: отварная брокколи или зеленая спаржа, чай с калиной.
До и во время месячных питайтесь часто, но небольшими порциями. При наличии отеков не пейте много жидкости, особенно перед сном.
- Снизьте потребление молока, йогурта, сливочного масла, жирного творога, сахара, соли, красного мяса и птицы.
- Под запретом: кофеиносодержащие и спиртные напитки, острые блюда, копчености, жирный сыр, маргарин, сдобные мучные изделия и сладости, в том числе мороженое.
- Полезно включить в меню рыбу, овощи и фрукты зеленого цвета, гречку, овес, бобовые, рис, хлеб с отрубями, льняное масло, сладкие фрукты (кроме винограда и фиников), каши, мед, творог и кефир низкой жирности.
- Лучшие «женские» напитки: чай с мятой и медом, с мелиссой или ромашкой, компоты, калиновый морс, а также свежевыжатые соки.
Также вам интересно будет прочитать: 12 способов облегчить ПМС: советы гинеколога
