Каким должно быть питание ребенка при больших нагрузках

Каким должно быть питание ребенка при больших нагрузках
Каким должно быть питание ребенка при больших нагрузках
istockphoto.com

Школа, секции, занятия с репетитором, домашние задания - все это большие нагрузки для ребенка. Чем и как кормить школьника, чтобы восполнить энергозатраты организма? Об этом в нашей статье

Читайте такжеЧто приготовить школьнику на завтрак: открытый банановый сэндвич

Для успешных занятий питание исключительно важно. Прежде всего, детский организм не переносит длительных перерывов между едой. У многих детей в этих случаях заметно снижается уровень сахара в крови. Это проявляется слабостью, тяжестью в голове и тошнотой.

Сбалансированный завтрак

Невероятно важно начать день с теплой воды — так будет легче детскому пищеварению и появится аппетит. А затем наступает время полезного для иммунных клеток завтрака — белково-углеводного, который:

  • запускает обмен веществ, что важно для профилактики детского ожирения;
  • насыщает организм, чтобы в течение дня не перекусывать сладеньким;
  • строит растущий организм.

Это может быть яйцо или омлет и каша, варенная с овощами и маслом не менее 82%-ной жирности, 5–9%-ный творог с ягодами-фруктами и йогуртом без сахара, творог с 1 чайной ложкой меда и орехами, творожно-крупяная запеканка с ягодным йогуртом, сырники с фруктовым джемом без сахара. Как видите, основа завтрака — кисломолочные продукты и яйца.
А вот молочная каша с сахаром, несмотря на устоявшееся мнение, — не вариант. 

  • Если вы уберете из детского меню сладкое на завтрак еще в раннем детстве, возможно, вам не придется убеждать ребенка в подростковом возрасте, что сникерс — это не еда: с большой вероятностью он будет подсознательно покупать кефир и булку с сыром вместо батончика на перекус. 
  • После сладкого завтрака (когда сахар не как приправа, а как ключевой ингредиент блюда) у малыша повышается уровень инсулина в крови, что дает быстро расходуемую энергию, но через час он снова будет голодным и истощенным. Такие скачки невероятно вредны для детского организма. 
  • Коровье молоко содержит сложный белок казеин и часто выступает триггером для воспалительных процессов в организме. 
  • Кроме того, коровье молоко препятствует усвоению железа из продуктов питания, поэтому его лучше не смешивать с другими продуктами. Также молоко содержит мало белка для утреннего запуска обмена веществ.

Каким должно быть питание ребенка при больших нагрузках / istockphoto.com

Что взять с собой на перекус

Перекус — это возможность дать растущему организму питательных нутриентов, которые не помешают ему «нагулять» аппетит к обеду. Лучше всего подходят фрукты, 1–2 штуки за 1 раз, или горсть ягод.

  1. Орехи и семена станут дополнением к фруктам. Качественные углеводы (ягоды, орехи, семена, фрукты) — тоже хорошо. Так мы обеспечим витаминами, биоэлементами и ценными углеводами для микробиома (микрофлоры). 
  2. Но если на перекус будет печенье со сладким компотом или соком, дитя, скорее всего, через короткое время после еды станет капризным, будет терроризировать, выпрашивать, ныть, манипулировать — выклянчивать сладкое, потому что так ребенок может привести свой уровень сахара и самочувствие в норму. 
  3. "Хочу сладкого!" — это часто привычка, которую маркетологи с технологами помогли сформировать у детей. Но к чему на самом деле привык малыш? Нет, не к конфете, а к самочувствию после конфеты.

Каким должно быть питание ребенка при больших нагрузках / istockphoto.com

Читайте такжеЧто приготовить школьнику на завтрак: тост с авокадо

Что у школьника на обед?

Обед — самый питательный и сытный прием пищи. Варианты в меню: суп овощной, 2 ложки гарнира и белковый продукт (мясо, рыба, бобовые). Если в семье не принято есть супы-борщи, тогда можно их не готовить, ничего страшного. Наличие первого блюда в рационе детей — это просто возможность:

  • накормить детей овощами: суп-пюре с домашними сухариками и сыром для украшения — это красиво на тарелке и полезно;
  • дать бобовые (чечевица, нут, маш) в легком для пищеварения формате;
  • дополнить рацион жидкостью, которую дети недобирают с водой;
  • включить в детское меню растительное масло, которое необходимо для здоровья и нормального функционирования нервной системы.

В садике дети кушают, как правило, дружно и хорошо. Со школьниками немного сложнее. Часто они не хотят есть пищу, которую готовят в школьной столовой. А если и едят, то купленные в буфете пиццу, булочку, батончик, что точно не является полноценным приемом пищи. Конечно, можно дать школьнику домашнюю еду с собой, но будет ли это принято классом? Как быть?

Нужно общаться с ребенком о важности здорового образа жизни и правильного питания. И понять, почему он не хочет кушать в столовой. Если так принято среди его одноклассников, значит, надо переубеждать. А если невкусно — влиять! На меню школы или на вкусовые предпочтения ребенка. 

Каким должно быть питание ребенка при больших нагрузках / istockphoto.com

Чем лучше ужинать ребенку

Рекомендуем на ужин белковые продукты и пищу для лакто- и бифидобактерий — овощи и зелень. Допустимо небольшое количество углеводов (для детей до 5 лет обязательно, а для взрослых — нет).

Белок должен быть легким, чтобы успеть перевариться и дать возможность кишечнику отдохнуть: рыба, морепродукты, творог, белый сыр (моцарелла или адыгейский), яйца, чечевица.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цукини в сезон. Овощей должно быть в 2 раза больше, чем белка. А если приправить салатик или тушеные овощи нерафинированным растительным маслом прямо перед подачей, то нервная система скажет "спасибо" своим спокойствием (может и не сразу, но скажет, не сомневайтесь)! Невероятно вкусные и очень полезные масла — тыквенное и масло виноградных косточек. 

Если ребенок не любит овощи, их можно замаскировать в других блюдах.

  • Кабачки можно "спрятать" в любимые фрикадельки или котлетки.
  • Отлично "прячутся" овощи в супах-пюре.
  • Хороший прием — предлагать овощи в тот момент, когда кроха особенно голоден или готов съесть что-то за компанию. 

Детям в возрасте до 5 лет каша на ужин нужна. Потому что гликогена (хранилище глюкозы) у них еще нет, а значит, надо давать энергию в виде «длинных углеводов» — цельных каш! Однако не только каша (этого мало для здоровья) и не быстрого приготовления (потому что друзья-бактерии погибнут от голода). 

Каким должно быть питание школьника

Никакие учебные премудрости в таком состоянии до ребенка не доходят. Если дополнительные занятия в секциях начинаются ближе к обеду, возьмите с собой "перекус". Это может быть бутылочка детской кисломолочки, батончик мюсли, фрукты или хлебцы.

В домашнее питание стоит внести коррективы, добавив полезные продукты. Яйца, рыба, печень и творог богаты витаминоподобным веществом холином, благотворно влияющим на память, особенно на ее "записывающее" устройство.

Ребенок-первоклассник впервые пытается целенаправленно запоминать усвоенные правила? Для этого мозгу необходим цинк, а он содержится в нежирной говядине, мясе кроликов, кур и другой птицы. 

К завтраку ребенку полезно дать маленький кусочек твердого сыра, который пополнит запасы цинка. Тогда и любые занятия пойдут успешнее!

Помните: для здоровья ребенка, загруженного под завязку школой, уроками после нее, секциями и занятиями с репетитором, не важно, какого бренда джинсы на нем, а важно, что он сегодня ел. Научите детей правильному питанию на личном примере: если в рационе взрослых полезные продукты каждый день, малыш привыкнет с детства отдавать предпочтение именно им.

Также вам интересно будет прочитать: что положить школьнику в ланч-бокс для перекуса


Облако тегов


Материалы по теме

Аудиосказки
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK