Средиземноморская диета: бюджетное меню лучшей диеты года

17 мая 2021 Алина Полищук

Средиземноморскую диету при желании можно вписать в любой бюджет

istockphoto.com

Средиземноморская диета считается одной из самых сбалансированных и щадящих диет в мире. Вот уже четвертый год подряд она занимает первое место в одном из самых авторитетных рейтингов диет, которые ежегодно составляет американский портал US News & World Report. Плюсов у этой диеты великое множество: она практически не имеет противопоказаний, в ней очень мало запрещенных продуктов, она не оказывает негативного влияния на здоровье и приучает человека к правильному режиму питания. Из минусов – медленная потеря веса и относительная дороговизна диеты. Основные продукты питания (нежирная рыба и морепродукты, нежирные сыры и цельнозерновые каши) в наших супермаркетах стоят недешево. Тем не менее, при желании и для этой диеты вполне можно составить бюджетный рацион.

Принципы средиземноморской диеты

Мясо придется заменить рыбой и морепродуктами / istockphoto.com

Строго говоря, средиземноморская диета – это не диета в том смысле, как мы привыкли ее понимать. Она не предусматривает жестких ограничений по калориям или запрета на целый ряд продуктов питания, на ней не нужно кушать по часам и строго соблюдать интервалы между приемами пищи. Главные принципы этой диеты основаны на традициях и культуре питания жителей стран Средиземноморья (Греция, Италия, Португалия, Испания). Они предполагают сбалансированный рацион на основе сложных углеводов, большого количества несладких фруктов, овощей и зелени. Ежедневно в меню нужно включать достаточное количество белка, а вот с жирами на этой диете нужно быть осторожнее: практически все мясные блюда здесь заменяются рыбой и морепродуктами. Только изредка можно побаловать себя кроликом, индейкой или телятиной.

Правила средиземноморской диеты нестрогие и довольно простые:

Порции еды должны быть весом не более 300 г / istockphoto.com

Основу питания (60%) составляют сложные углеводы. Это цельнозерновые каши и хлеб грубого помола, овощи, зелень, бобовые, некоторые виды фруктов. 30% рациона приходится на белки, остальное (10%) можно «оставить» жирам и простым углеводам
Ежедневный рацион желательно разделить на 5 приемов пищи: три основных (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса (после обеда и перед сном). Перекусывать можно нежирным творогом или сыром (например, моцарелла), орехами, несладкими фруктами, овощами и зеленью
Объемы порции (для основного приема пищи) не должны превышать 300-400 г, чтобы не провоцировать растяжение желудка
Обязательно нужно много пить: не меньше 2 л чистой негазированной воды в день. При этом не рекомендуется заменять воду компотами, соками или чаем
В приготовлении блюд желательно избегать жарки на масле. Лучше отваривать продукты либо готовить на пару, в духовке или на гриле. Овощи и фрукты по возможности есть сырыми ил подвергать минимальной термической обработке
Основную долю углеводов нужно перенести на первую половину дня: на завтрак и в обед можно побаловать себя сладким или выпечкой. А вот на вечер старайтесь есть поменьше углеводной и побольше белковой пищи
Свинина, баранина, жирная говядина разрешены в меню не чаще одного раза в неделю. Желательно полностью заменить это мясо нежирной морской рыбой и морепродуктами. Если сложно – готовьте сытные блюда из диетического мяса. Кролик, курица, индейка, постная телятина допускаются 3-4 раза в неделю
В приготовлении нужно максимально уменьшить количество соли. Допускается заменять ее пряностями и специями, натуральными соусами и приправами на основе трав
Сахар нужно полностью заменить натуральным медом, причем класть его в блюда желательно уже после приготовления, чтобы избежать нагревания и потери полезных свойств
При выборе масла (для жарки и заправки салатов) отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима
Исключите из рациона полуфабрикаты (за исключением замороженных овощей и фруктов) и фастфуд. Замените покупные сладости домашней выпечкой (приоритет творожным запеканкам). Алкоголь допускается в очень ограниченных количествах – не больше стакана красного сухого вина в день.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Гибкое меню позволит избежать срывов с диеты / istockphoto.com

Такой режим питания можно считать практически идеальным. Диетологи из US News & World Report признали средиземноморскую диету не только лучшей диетой года, но и назвали ее лучшим рационом здорового питания, лучшей растительной диетой, а также лучшей диетой при диабете и для здоровья сердца. У нее действительно почти нет противопоказаний: средиземноморская диета подходит беременным и кормящим, людям с расстройствами ЖКТ, сердечно-сосудистыми болезнями, подросткам и людям преклонного возраста. Единственное исключение – индивидуальная непереносимость продуктов (например, аллергия на рыбу или молочные продукты). Но даже в этом случае можно скорректировать меню так, чтобы придерживаться принципов диеты без ущерба для здоровья.

Гибкое меню без строгих запретов и ограничений помогает избежать срывов и стресса для организма. Кроме того, этой диеты можно придерживаться на протяжении всей жизни. Диетологи говорят: чем дольше вы практикуете средиземноморскую диету, тем больше улучшается состояние здоровья и «отлаживается» нарушенный неправильным питанием метаболизм. Правда, процесс похудения идет достаточно медленно: за неделю на такой щадящей диете можно потерять не больше 3 килограмм. Так что при сильном ожирении идеальной картинки в зеркале придется ждать достаточно долго. Зато такая плавная потеря веса не ударит по здоровью внутренних органов, и килограммы уйдут не на время диеты, а навсегда.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Средиземноморскую диету можно адаптировать на наш лад / istockphoto.com

Понедельник:

Завтрак: овсянка на молоке с сезонными фруктами или медом, цельнозерновой тост с моцареллой
Обед: рыбный суп, 2 цельнозерновых хлебца, салат из огурцов и помидоров со сметаной
Ужин: запеканка из брокколи или цветной капусты с яйцами, несладкий йогурт без добавок.

Вторник:

Завтрак: пшенная каша на молоке с орехами и сухофруктами, запеченное яблоко
Обед: овощной суп с гренками, ризотто с курицей
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеная капуста

Среда:

Завтрак: 2 куриных отварных яйца, 2 кусочка цельнозернового хлеба с моцареллой, стакан кефира
Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы
Ужин: кусок запеченного в фольге лосося, овощная нарезка с каплей растительного масла

Четверг:

Завтрак: Мюсли с сухофруктами на молоке, можно подсластить медом
Обед: гречневый суп с курицей, запеченные овощи под сыром
Ужин: Тушеный кролик в сметанном соусе, овощной салат с растительным маслом

Пятница:

Завтрак: омлет из двух яиц с молоком, тост с авокадо
Обед: уха с рыбными фрикадельками, небольшая порция пасты с помидорами
Ужин: куриные котлеты с рисом, овощная нарезка

Суббота:

Завтрак: паровые сырники со сметаной, яблоко
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы с отварной говядиной под томатным соусом
Ужин: запеченное филе лосося под сыром, рис с овощами