Как накачать попу: ТОП-6 упражнений, которые всегда работают, – фото

Читайте также Как укрепить мышцы рук в домашних условиях

Красивые ягодицы: 2 главные составляющие

Многие ошибочно думают, что секрет накачанных ягодиц кроется в регулярных приседаниях  и становой тяге. Доля правды в этом есть. Но если ограничивать тренировки только этими двумя упражнениями, можно не только не получить нужный результат, но и навредить телу.

Здесь важен комплексный подход, и искать волшебную таблетку не стоит. Необходимо учитывать режим дня, график работы, количество выпитой за день воды, качество сна и регулярность тренировок. Залог успеха кроется в гармоничном образе жизни. Именно он помогает получить не только красивые ягодицы, но и здоровое тело в целом. Так что не стоит зацикливаться на одном упражнении, важно работать системно и целостно. 

Важный пункт – правильное питание

Один из важных пунктов, который помогает получить красивую фигуру в общем и влияет на форму попы – правильное питание. Можно бесконечно проводить время в фитнес-студии, но если есть беспорядочно, то цель так и не будет достигнута.

Чтобы мышцы росли, им необходим белок. Отсюда следует, что ягодичным мышцам тем более нужен белок. Ваш рацион должен быть разнообразным и обязательно с составлением белка. Добавьте в меню рыбу, нежирное мясо, птицу, бобовые, морепродукты и мясо.

Но вся суть не только в белке. Телу важно получать энергию. Поэтому в рационе обязательно должны быть крупы, фрукты и овощи, орехи и нерафинированные масла. Соблюдайте баланс белковых продуктов, углеводов и жиров, и вы поможете организму адаптироваться к нагрузкам, а красивая попа не заставит себя ждать. Идеальный вариант для достижения этой цели – трехразовое питание. И не забывайте, что оно должно включать правильные пропорции белков, жиров и углеводов. 

План тренировок

Конечно, питание – это очень важно. Но без регулярных тренировок не обойтись (заметьте, именно регулярных). Нет универсальной формулы, волшебного упражнения, которое поможет сразу накачать красивые ягодицы. Все происходит постепенно и с помощью ваших усилий. 

Чтобы составить план тренировок, необходимо пройти фитнес-тестирование. Это поможет разобраться с конституцией тела, вашим уровнем подготовки, правильно подобрать упражнения и исключить те, которые могут навредить. 

Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно не ограничиваться одним типом тренировок, а комбинировать сразу несколько видов. Вот три типа, которые лучше всего подходят для достижения вашей цели. 

Три типа тренеровок, которые помогут вам получить красивые ягодицы

1. Высокоинтервальные тренировки, или HIIT. С помощью таких тренировок сжигается жир, улучшается метаболизм и уходит все лишнее. Обычно такие тренировки состоят из разных прыжков, которые включают в работу ягодичные мышцы. Конечно, лучше всего заниматься под контролем тренера, чтобы не навредить себе, технически выполнить все правильно и прокачать необходимые мышцы. 
2. Силовые тренировки. То, о чем мы говорили ранее, – без отягощения красивую попу не накачать. Поэтому силовые тренировки должны быть в вашем расписании минимум 2 раза в неделю. Обратите внимание на TRX, упражнения с использованием штанги и гирь, либо попробуете тренировка на платформах Procedos. Последние строятся на выполнении разных шагов, которые естественны для ягодиц, как и бег. Выполняя упражнения на платформе, вы даете разную нагрузку на ягодицы и прокачиваете все части мышцы. Упражнения со штангой – неотъемлемая часть красивой попы. Но лучше выполнять их под контролем тренера, чтобы не навредить себе и выбрать правильную нагрузку. 
3. Восстановительные тренировки. Очень часто люди утомляют тело силовыми тренировками, забывая о важности восстановления. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, нужно давать ему отдых. Поэтому добавьте к вышеперечисленным занятиям еще и восстановительные тренировки – йога, стретчинг или тренировка Recovery.

Топ-6 упражнений для красивых ягодиц

Приседания

Это база и классика силовых тренировок. Самые простые приседания помогают накачать попу и выстроить красивую форму бедер. Но это не лучший вариант упражнений для тех, у кого есть проблемы со спиной или суставами. Лучше выполнять все под присмотром тренера. При выполнении упражнений не должно быть неприятных ощущений в пояснице, а также нужно задействовать не только бедра, но и сами ягодицы. Вот почему важно отработать технику с тренером. 

Гоблет приседания

Еще одно упражнение, которое можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Это те же классические приседания, но уже с утяжелителем. 

Для его выполнения вам понадобится гиря, весом, с которым вам комфортно работать. 

• Ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. 
• Держите гирю в согнутых руках на уровне груди. 
• Сделайте присед, отводя таз назад. 
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 1-5 подходов по 10-15 раз. 

Ягодичный мостик

Простое упражнение, которое не только накачает попу, но и поможет избавиться от болей в пояснице. Поэтому обязательно к выполнению. Если хотите новых ощущений и лучшего эффекта, попробуйте Hip Truster со штангой.

• Расположитесь перпендикулярно лавке и упритесь в нее лопатками. 
• Разместите штангу поперек бедер, при этом стопы плотно прижаты к полу. 
• Поднимите таз вверх, отталкиваясь ногами от пола. 
• Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. 

Повторите 10-15 раз.

Выпады

Еще одно из основных упражнений, которое помогает накачать ягодицы. Для тела привычно выполнять шаги, а это одна из его вариаций. Есть много вариантов выпадов с разной сложностью выполнения и нагрузкой. При этом они абсолютно безопасны, поскольку дают лишь небольшую нагрузку на спину. Но важно следить за техникой выполнения, чтобы не навредить себе. 

Помимо классических выпадов, попробуйте одну из вариаций – выпады вперед с поворотом. Чтобы достичь большего эффекта, попробуйте выполнить с медболом. 
 

• Ноги стоят на ширине таза, параллельно друг другу. 
• Медбол держите в руках на уровне груди.
• Шагните правой ногой вперед.
• Опустите, сгибая ноги и перенесите вес на правую ногу. 
• Повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов. 
• Затем сразу же вернитесь в исходное положение. 

Выполните 1-5 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Зашагивание на платформу

Это обязательное упражнение профессиональных спортсменов. Оно включает в работу не только ягодицы, но и ноги и мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому упражнению тело становится более рельефным и сильным. 

Чтобы усложнить задачу, попробуйте зашагивания на платформу с гантелями. 

• Подберите платформу, немного выше уровня коленей.
• Гантели держите в руках, опущенных вниз.
• Стопы смотрят вперед.
• Сделайте шаг правой ногой на платформу, убедитесь, что она стоит устойчиво. 
• Перенесите вес на правую ноги и подниметесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу. 

Подъемы ног

Это отличный вариант для домашних тренировок. Вам не понадобится дополнительный инвентарь или утяжелители. Но помните про самую распространенную ошибку при выполнении этого упражнения: перегружать поясницу, вместо того, чтобы включать в работу мышцы ягодиц. 

Самый безопасный для поясницы и при этом эффективный для ягодиц вариант – круговый движения бедром, стоя на четвереньках. 

• Встаньте на четвереньки. 
• Выполните медленные круговые движения правой ногой, согнутой в колене.
• Старайтесь задействовать максимальную амплитуда, но которая будет комфортной для вас. 

Сделайте 4-8 повторений для каждой ноги как по часовой, так и против часовой стрелки. 

Не забывайте, что эффективность упражнений и достижение цели зависит от системности и регулярности. Помните о гармоничном образе жизни, правильном питании и восстановлении. Все в комплексе даст положительный результат. А если пока не знаете, куда двигаться и с чего начать, пройдите фитнес-тестирование. И уже после этого сможете построить план тренировок и двигаться по пути к красивому телу. 

Вам также будет интересно почитать:

Как заниматься спортом, если у вас нет на него времени

Какой спорт лучше всего подойдет для будущей мамы