Как укрепить мышцы рук в домашних условиях
Простой комплекс тренировок из 5 упражнений, который за месяц подтянет мышцы и придаст вашим рукам красивый и изящный рельеф
С грудничком женщина тренирует руки ежедневно, даже не задумываясь об этом. Поднять ребенка, опустить, перехватить одной рукой, подержать другой – это лучший комплекс упражнений с регулярной нагрузкой на мышцы. Потому все мамы годовасиков могут похвастать красивым рельефом, которого другие дамы упорно добиваются в спортзале. Однако примерно с полутора лет «ручной» период жизни малыша заканчивается, и мышцы рук у мамы начинают стремительно терять форму. Чтобы обратить этот процесс вспять, достаточно ежедневно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 10-15 минут в день, и к лету ваши руки снова станут красивыми и подтянутыми.
Многие женщины боятся тренировать руки, чтобы не получить эффект бодибилдера. Потому часто смиряются с обвисшими мышцами, выбирая «меньшее из двух зол». На самом деле «перекачать» мышцы рук женщине достаточно сложно. Мышечная масса у представительниц прекрасного пола на 10% меньше, чем у мужчин. Поэтому для прокачки мускулатуры дамам нужны упорные многочасовые тренировки с силовыми нагрузками и поднятием большого веса. Так что в домашних условиях получить неэстетичный «холмистый рельеф» почти нереально.
Чтобы скорректировать проблемные зоны, подтянуть обвисшие мышцы и сформировать красивую четкую линию рук и плечевого пояса, придерживайтесь в тренировках простых правил. Начинать всегда нужно с минимального количества подходов и самого маленького веса.
Оптимальное количество для старта – это повтор упражнений три-четыре раза. Через неделю количество повторов можно увеличить до десяти. И только после того, как вы почувствуете, что ваши мышцы укрепились, можно (на выбор) делать упражнения больше раз или увеличить вес снаряда. Кстати, для этих упражнений совсем не обязательно покупать гантели. Подойдут две пластиковые бутылки с водой объемом пол литра. На перспективу вес нужно увеличивать постепенно – сначала брать бутылки объемом 0,75 л, и только потом поднимать литровый «снаряд».
Отжимание от стены
Лучший способ проработать бицепс и трицепс – это отжимания. Для них не нужны никакие снаряды, а нагрузка оптимальнейшим образом регулируется весом собственного тела. Наиболее эффективны для формирования красивой линии рук и плеч отжимания от пола. Вот только далеко не всем женщинам эта техника дается легко и с первого раза. Чтобы подготовить мышцы к выполнению этого упражнения, начните с отжиманий от стены.
Станьте прямо перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Расположите руки прямо перед грудью, уперев их ладонями в стену. Сгибая и разгибая локти, придвигайтесь к стене и отодвигайтесь от нее. Ноги при этом должны оставаться на месте. Держите голову ровно и следите, чтобы во время выполнения упреждения спина была ровной (без округления в пояснице).
Тяга снаряда к подбородку
Это упражнение направлено на формирование красивого трицепса – это та часть предплечья, где могут скапливаться жировые отложения, и где чаще всего провисает кожа. Также тяга снаряда к подбородку корректирует мышцы плечевого пояса и укрепляет спину.
Возьмите гантели (бутылки с водой), захватив их ладонями вовнутрь. Руки опущены и свободно свисают вдоль тела. Не меняя положение кистей рук, поднимите снаряды до подбородка, сгибая при этом локти. Опустите руки в исходное положение.
Сгибание рук со снарядом за головой
Это очень эффективное упражнение для проработки красивого рельефа в области предплечий, дельтовидной мышцы плеча, а также по внутренней части рук.
Возьмите одну гантель (бутылку с водой), обхватите ее обеими руками и поднимите над головой. Вытянитесь вверх, чтобы тело образовало ровную линию (но не становитесь на носочки). Согнув руки в локтях, заведите снаряд за голову настолько низко, насколько это возможно. Старайтесь, чтобы плечи при этом сохраняли неподвижность. Вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со снарядом к груди
Упражнение направлено на проработку бицепсов (внешняя часть предплечий) и формирование красивого аккуратного «шарика» мышц при сгибании руки в локте.
Возьмите гантели (бутылки с водой), захватив их ладонями наружу. Спина прямая, плечи расправлены, руки опущены и свободно свисают вдоль тела. Не меняя положение кистей рук, согните руки в локтях, подняв снаряды до уровня груди. Опустите руки в исходное положение. На начальном этапе вам, возможно, будет тяжело поднимать две руки одновременно. В таком случае сгибайте руки в локтях по очереди, сохраняя нужное количество повторов для каждой руки по отдельности.
Планка
Это очень эффективное упражнение, которое нравится многим женщинам. Правильно выполненная планка дает хорошую нагрузку не только на мышцы рук, но еще и подтягивает мышцы живота, бедер и ягодиц. Кроме того, планка укрепляет поясничные мышцы и помогает сформировать красивую осанку.
Лягте на пол, согнув руки в локтях и расположив раскрытые ладони сразу под плечами. Выпрямите руки, согнув их в локтях и приподняв тело над полом. Стопы при этом должны упираться на пальцы ног. Старайтесь, чтобы линия тела была прямой. Самая распространенная ошибка в плаке – это провисание или наоборот поднятие области ягодиц и бедер. Для начала удерживайте планку 30 секунд с постепенным увеличением времени до минуты.
Вам также будет интересно почитать:
Стройное тело в домашних условиях: ТОП-3 упражнения для похудения
Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-5 упражнений
Тренировка в домашних условиях: простые упражнения для поддержания формы
