Похудение после родов: 5 популярных мифов от диетолога шоу "Зважені та щасливі"
Как похудеть после родов? Возьмите на заметку советы от известного диетолога
"Два года ходила в тренажерный зал три раза в неделю, постоянно ограничивала себя в еде, но не только не похудела, но даже поправилась. А потом начала есть пять раз в день, и вес наконец-то начал снижаться», — такой пост я недавно увидела в одной из соцсетей. И удивилась: как это — есть и худеть? В моем понимании это две взаимоисключающие вещи. Чтобы сбросить лишние килограммы после родов, я перестала есть после шести, отказалась от сладостей, вставала из-за стола с легким чувством голода. Но больших результатов это не принесло: батальный размер моих джинсов каким был, таким и остался. Кроме того, заметила, что из-за постоянных ограничений в еде часто испытываю усталость и раздражительность. В общем, заинтригованная, я отправилась на семинар «Чтобы худеть, нужно есть!». Его автор, врач-диетолог Светлана Викторовна Фус, разложила по полочкам наш рацион и развенчала основные мифы, связанные с похудением.
Миф 1. Идеальный вес = рост минус 110
Именно такой формулой я всегда руководствовалась, определяя, сколько же в идеале должна весить. Оказалось, что она неправильная.
«Возьмите два человека одинакового роста и веса. Для одного с астеничным типом телосложения вес, к примеру, в 50 кг будет идеальным, а для другого — гиперстеника — недостаточным. Он будет выглядеть при таком весе как скелет, обтянутый кожей, — объясняет Светлана Фус. — Поэтому при определении своего идеального веса нужно руководствоваться т. н. индексом Соловьева. Для этого вначале измерьте обхват самого тонкого места запястья. Эта цифра покажет ваш тип телосложения. Для женщин картина выглядит так: обхват запястья менее 15 см — астеник, 15—17 см — нормостеник, более 17 см — гиперстеник. Мужчина астенического типа телосложения будет иметь обхват запястья менее 18 см, нормостенического — 18—20 см, гиперстенического — более 20 см. Для каждого типа — свой индекс. Так, женщины-астеники должны умножить свой рост на 0,325, нормостеники — на 0,34, а гиперстеники — на 0,355. Для мужчин, соответственно, на 0,375, 0,39 и 0,41».
Семинар начался для меня с сюрприза: я-то думала, что мой идеальный вес 70 кг, а оказалось — 61 (мой обхват запястья 15 см, значит, я нормостеник, поэтому свой рост в 181 см я умножила на 0,34 и получила 61,5 кг).
Миф 2. Нужно держать рот на замке
Еще большим сюрпризом для меня стало то, что для того, чтобы прийти к этому идеалу, мне не надо уменьшать калорийность своего рациона. Каждый день я должна получать хотя бы 1354 ккал — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций моего организма (т. н. основной обмен — ОО). Высчитывается он так: свой идеальный вес умножаем на 22 (женщины) и на 24,2 (мужчины).
«Если вы не будете давать своему организму этот минимум, вы будете его гробить: функционирующих тканей будет становиться меньше, начнутся дистрофические изменения и т. д., — объясняет Светлана Фус. — Кроме того, если мы не поставляем достаточное количество энергии, замедляется обмен веществ. В итоге лишний вес уходить не будет. Именно поэтому, чтобы худеть, нужно есть».
Чтобы подсчитать, сколько в идеале вам нужно калорий (сколько нужно общих энергозатрат), также надо учитывать вашу физическую активность (ФА) и пищевой термогенез (ПТ).
(ПТ) — это энергия, которую организм тратит на переработку и усвоение пищи. Чтобы определить ФА, нужно основной обмен умножить на коэффициент уровня физической активности. При низком он составляет 0,2, для первой группы — 0,4 и т. д. (эту информацию легко найти в интернете). Так, для меня ФА = ОО 1354 ккал КФА 0,4 = 542 ккал. Сколько требуется энергии на пищевой термогенез, я подсчитала так: ОО (1354 ккал) + ФА (542 ккал) 0,1 = 190 ккал. Затем просуммировала все эти цифры: ОО (1354 ккал) + ФА (542 ккал) + ПТ (190 ккал) = около 2100 ккал. Именно такой должна быть калорийность моего ежедневного рациона при том образе жизни, который я сейчас веду. Стану ходить регулярно в тренажерный зал — нужно будет ее увеличивать. Стану менее активной — уменьшать.
Миф 3. Нельзя кушать после шести вечера
Если вы будете есть в этих рамках (у каждого по этой формуле получатся свои цифры), то есть не будете переедать или недоедать, то это ограничение не имеет смысла.
«Главное — ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна, — говорит Светлана Фус. — Если вы ложитесь в 12 ночи, то вполне можете себе позволить ужин в 8 вечера. Только отдавайте предпочтение продуктам, которые легче перевариваются. Например, лучше приготовить филе птицы, чем свинину».
Миф 4. Надо есть как можно меньше картошки и макарон
До семинара я с большой опаской относилась к этим продуктам: если и ела, то совсем в небольших количествах. Оказывается, эти продукты зря попали в опалу худеющих. Их репутация пострадала из-за высокого гликемического индекса (чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови и тем больше вырабатывается инсулина. Максимальный ГИ у глюкозы — 100, низкий уровень 10—40, средний 40—60, высокий — от 70). Так, ГИ сваренного в кожуре картофеля — 65, а у макарон, изготовленных из муки высшего сорта, — 60.
Но нельзя брать во внимание только гликемический индекс. Нужно знать его гликемическую нагрузку (ГН) — критерий, который позволяет оценить приблизительное количество глюкозы, постпающее с продуктами в сутки. Чем ниже ГН, тем медленнее усваивается глюкоза (когда ее больше, чем нужно организму, он распределяет ее по жировым депо)». ГН высчитывается так: (ГИ продукта количество углеводов в массе продукта в граммах)/100. Приведем пример с отварным картофелем. Его ГИ = 65, количество углеводов 11,3, соответственно, его ГН = 65 11,3/100 = 7,4. Для сравнения ГН молочного шоколада — 35,7, а суточная гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц. В общем, прежде чем исключать продукт из своего рациона из-за его высокого гликемического индекса, поинтересуйтесь его гликемической нагрузкой (эта информация есть в интернете).
«Но не стоит забывать и о калорийности, — предупреждает диетолог. — Например, черный шоколад имеет низкие уровни ГИ и ГН, но у него высокая энергетическая ценность. И если вы превысите максимальный порог суточной калорийности, то прибавления лишних килограммов точно не избежать».
Миф 5. Полнота - генетический приговор
Многие часто машут рукой на свой лишний вес: мол, это у нас семейное и ничего с этим не поделаешь.
«На самом деле существует генетическая предрасположенность к полноте. Но проявится она или нет, зависит от вашего питания. Также есть генетические болезни, которые могут спровоцировать появление лишнего веса (бывает, что нет наследственной регуляции накопления жира). Но они встречаются очень редко, — говорит Светлана Фус. — С генами нам передается конституция и то, как будет распределяться жир: у кого-то он может накапливаться на бедрах, у кого-то — в районе живота».
Вам также будет полезно почитать:
Как похудеть с помощью поцелуев
Диета на детском питании: плюсы, минусы и примерное меню на день
