Держим форму: диета кормящей мамы для похудения
Как правильно питаться во время кормления грудью, чтобы сбросить вес
Лишний вес после родов – настоящая головная боль для большинства молодых мам. По статистике, только 10% женщин возвращаются в «добеременную» форму без лишних усилий. Остальным, чтобы сбросить вес, приходится садиться на диету и активно заниматься спортом. При этом врачи во время грудного вскармливания настрого запрещают экстремальные диетологические эксперименты. Ведь малыш должен получать из молока мамы весь набор витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценного развития. Поэтому ограничивать себя в еде нужно разумно, придерживаясь определенных правил. Тогда вы сможете привести фигуру в форму, не навредив при этом малышу.
Можно ли худеть после родов
Львиная доля женщин во время беременности набирают вес. Этому есть просто объяснение: у беременной женщины закономерно повышается аппетит, а на поздних сроках снижается двигательная активность. Кроме того, на фигуру влияет гормон эстроген, содержание которого во время беременности доходит в женском организме до максимума. Под влиянием этого гормона тело женщины «округляется», а лишние килограммы «задерживаются» на талии, бедрах и ягодицах. После родов эти килограммы уходят. Вот только не так быстро и не в таких объемах, как хотелось бы. По статистике, за первый месяц после родов молодая мама естественным путем теряет от 5 до 7 килограмм.
Если лишнего веса было набрано больше, женщина начинает терзаться вопросом: а можно ли ей худеть. На самом деле худеть после родов не только можно, но и нужно. Ведь килограммы, которые не ушли сами, перестают быть «временной проблемой» и в дальнейшем задерживаются в организме надолго. Чем позже вы начнете заниматься фигурой, тем сложнее будет от них избавиться. В перспективе чрезмерный вес приводит к проблемам со здоровьем, самые распространенные из которых – это варикоз и хронические боли в спине.
Как худеть после родов правильно
Один из ключевых посылов для похудения кормящей мамы – это плавная и равномерная потеря лишнего веса в течение нескольких месяцев. Не стоит «выполнять пятилетку за день». Этим вы подорвете свое здоровье и поставите под угрозу полноценное питание малыша. Достаточно придерживаться нескольких правил сбалансированной системы питания.
Правило 1. Дробное питание
Кушать часто и понемногу полезно для любого организма. Небольшие порции еды с перерывом в пару часов гораздо эффективнее для равномерной потери веса, чем два плотных приема пищи. Старайтесь кушать 5-6 раз в день, при этом средний вес вашего блюда должен составлять примерно 300-350 г. Так чтобы в целом ваш дневной рацион «уместился» в 1,5 кг. Между основными приемами пищи можно и нужно делать легкие перекусы. Если получается, старайтесь не есть за три-четыре часа до сна.
Правило 2. Пейте много жидкости
Питьевой режим кормящей мамы – это минимум два литра обычной воды без газа. Чаи для лактации, травяные настои и прочая жидкость идет сверх этой нормы. Старайтесь пить воду перед каждым кормлением и не налегайте на сладкие «болтушки» со сгущенным молоком. Этот бабушкин рецепт не улучшит лактацию, но точно добавит вам пару-тройку лишних килограммов.
Правило 3. Не ешьте за двоих
Кушать за себя и за малыша врачи не рекомендуют даже во время беременности. А уж во время кормления в этом и подавно нет смысла. Поверьте, что ваш организм изыщет ресурсы, чтобы выработать столько молока, сколько нужно ребенку. Вам же нужно делать упор не на количество, а на качество вашего рациона.
Правило 4. Следите за калорийностью пищи
Суточная норма калорий у каждого человека своя, но есть усредненная цифра для взрослого человека со средней двигательной активностью. Это 2000-2300 килокалорий в день. Обычно для похудения этот показатель снижают на треть, до 1300-1500 ккал. Для кормящей мамы этого объективно мало. Старайтесь, чтобы энергетическая ценность вашего суточного рациона составляла примерно 1700-1800 ккал. Снижать этот показатель лучше после введения прикорма.
Правило 5. Контролируйте количество белка
В меню кормящей мамы обязательно должен присутствовать белок. Если обычному человеку нужно примерно 1 г белка на килограмм веса, то для женщины, которая кормит грудью, этот показатель увеличивается вдвое. То есть, из расчета на 65-68 кг веса в сутки необходимо потреблять не меньше 100 г белка. Обратите внимание, что речь идет о чистом белке, а не о белковой пище. При этом как минимум половина белка должна быть животного происхождения.
Правило 6. Жиров должно быть меньше
С жирами все как раз наоборот. Их поступление в организм нужно корректировать в сторону уменьшения. Однако полностью отказываться от жиров нельзя. По расчетам специалистов, при суточной норме 1800 ккал кормящей маме нужно получать около 40-50 г жиров. Содержание жиров нужно снижать постепенно, и только поле того, как ваш малыш начнет активно кушать прикорм. Минимум в этом случае – 25 г жиров в суточном рационе.
Правило 7. Принимайте витамины
Каким бы сбалансированным ни было ваше питание, витаминные комплексы для кормящих мам точно не навредят ни вам, ни ребенку. Даже больше: правильно подобранные витамины могут ускорить похудение за счет того, что они нормализуют обмен веществ. Если в организм будет поступать достаточно питательных элементов, вам явно будет легче умирять аппетит и контролировать объемы съеденной пищи.
Правило 8. Делайте упор на разрешенные продукты
Список разрешенных продуктов при грудном вскармливании основан на оптимальном сочетании пользы для мамы и для ребенка. Из мяса отдавайте предпочтение нежирным сортам (курятина, крольчатина, индюшатина, телятина). Следите, чтобы в меню хватало молочных продуктов, которые насыщают организм кальцием. Не отказывайтесь от круп: рисовая, гречневая, кукурузная или пшеничная каша должна присутствовать в вашем рационе хотя бы два-три раза в неделю. Сезонные овощи и фрукты – без комментариев: это источник натуральных витаминов и клетчатки, которая важна для нормального пищеварения.
Вам также будет интересно почитать:
Как одеваться после родов, чтобы выглядеть стройнее
Какие упражнения для возвращения в форму можно начинать делать с первого дня после родов
Как похудеть кормящей маме: 7 проверенных способов
