ТОП-4 упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон
Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы? 4 упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон.
Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.
Имейте в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше будет нагрузка на трицепсы и бицепсы. В противном случае вы будете качать не руки, а грудь.
Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через 3 месяца вы оцените результат.
ТОП-4 упражнения для рук и ног
1. Заведение гантели за голову. Руку с гантелью согни в локте и заведи за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируй руку в неподвижном положении, напряги трицепс и, разгибая руку, подними гантель. Повторите 20 раз и поменяйте рабочую руку.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведите руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируйте их в этом положении. На выдохе разогните руки в локтевом суставе, на вдохе согните. Повторите упражнение 15–20 раз.
3. Планка от дивана. Примите позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп (как на фото). Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Следите, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напрягите и втяните. Сделайте 2 подхода по 30 секунд.
4. Обратные отжимания. Сядьте на диван и обопритесь прямыми руками о край дивана. Оторвите ягодицы от дивана и приседайте вниз, не касаясь пола. Спину держите прямо, живот и ягодицы втяните. Повторите 15–20 раз.
Также вам интересно будет прочитать: ТОП-5 упражнений для осанки и ровной спины
