Пресс за 8 минут: вся правда об эффективности программы
Как накачать идеальный пресс всего за 8 минут в день. Когда ждать результатов и с помощью чего можно повысить эффективность тренировок.
Чем ближе к лету, тем более критично женщины оценивают себя в зеркале. Главная порция критики чаще всего приходится на живот. Тот, кто зимой скромно прятался в балахонах и бесформенных кофтах, теперь предательски выпирает из всех юбок и джинсов. Чтобы привести себя в форму, вовсе не стоит истязать организм многочасовыми тренировками. Эксперты популярного YouTube-канала для фитнесса Passion4Profession утверждают, что для этого достаточно 8 минут в день. Их программа «Body Sculpture: Пресс за 8 минут» набрала огромную популярность в мире: она абсолютно бесплатна и есть в свободном доступе в интернете. Мы разобрались в тонкостях тренировок и оценили, насколько реально с этой программой добиться видимых результатов.
Пресс за 8 минут: как работает программа
Восьмиминутная программа по подтяжке пресса направлена на проработку всех брюшных мышц. В ходе выполнения упражнений вы задействуете косую, поперечную и прямую мышцу. Особенность тренировок заключается в том, что их ведет не человек, а роботизированный тренер. На нем красным цветом выделено, какую мышцу вы задействуете в ходе выполнения того или иного упражнения. У программы есть четыре уровня сложности, но схема тренировок одна и та же: вам необходимо выполнить 8 упражнений за 8 минут. На каждое из упражнений отводится 45 секунд, а после дается 15 секунд перерыва. С ритма вы не собьетесь: все программы сопровождаются устным счетом.
Чтобы получить видимый эффект, заниматься по программе нужно как минимум 5 раз в неделю. Благо, что выделить 8 минут времени на это не сложно. При этом переходить на новый уровень нельзя до тех пор, пока вы не освоили предыдущий. Эксперты Passion4Profession рекомендуют отводить для проработки каждого уровня не меньше 10-14 дней. Рекомендованная интенсивность занятий выглядит так:
- Первая неделя: уровень 1 (3 раза в неделю)
- Вторая неделя: уровень 1 (4 раза в неделю)
- Третья неделя: уровень 1 (5 раз в неделю)
- Четвертая неделя: уровень 1 (3 раза в неделю), уровень 2 (2 раза в неделю)
- Пятая неделя: уровень 1 (2 раза в неделю) уровень 2 (3 раза в неделю)
- Шестая неделя: уровень 2 (4 раза в неделю)
- Седьмая неделя: уровень 2 (5 раз в неделю)
Если на каждый новый уровень переходить по описанной схеме, освоить программу целиком можно очень легко, без крепатуры и болевых ощущений в мышцах. А вот для более быстрого результата придется немного пострадать. Если вы хотите получить красивый плоский животик к лету, начинать занятия надо прямо сейчас, и при этом работать над собой по экспресс-графику:
- Первая неделя: уровень 1 (7 раз в неделю)
- Вторая неделя: уровень 1 (3 раза в неделю), уровень 2 (4 раза в неделю)
- Третья неделя: уровень 2 (7 раз в неделю)
- Четвертая неделя: уровень 2 (3 раза в неделю), уровень 3 (4 раза в неделю)
Пресс за 8 минут: описание упражнений
Основные упражнения по программе довольно простые. Их можно назвать базовыми техниками для пресса, которые встречаются во многих других комплексах. Фишка здесь в интенсивности выполнения, в коротких и частых подходах, и в малом времени на передышку. Мышцы пресса напрягаются попеременно и быстро, за счет чего достигается результат.
Скручивания. Лягте на пол, положив руки за голову. Согните ноги в коленях и зафиксируйте. Поднимайте и опускайте верхнюю часть торса так, чтобы нижняя часть не отрывалась от пола.
Скручивания локтем к левому колену. И этого же положения (лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой) попытайтесь коснуться правым локтем левого колена. При этом согните левую ногу, подтянув колено к локтю. В этом упражнении важно опираться на поясницу. Старайтесь выполнять движения с как можно большей амплитудой.
Скручивания локтем к правому колену. Предыдущее упражнение, выполненное наоборот: левой рукой к правому колену.
Касание ног. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90 градусов к телу. Старайтесь дотянуться обеими руками до щиколоток или до носков. Поднимать и опускать нужно только верхнюю часть торса.
Обратные скручивания. Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Скрестите ноги и постарайтесь подтянуть колени к груди. Для большего напряжения в мышцах пресса можно приподнять вверх голову и плечи, не напрягая при этом мышцы шеи.
Скручивания в левую сторону. Лежа на спине, опустите колени по левую сторону туловища. Руки за головой. Подтяните правую часть туловища к лежащим на полу коленям. Здесь очень важно тянуться именно торсом, не задействуя мышцы шеи.
Скручивания в правую сторону. Аналогично предыдущему упражнению, но для другой стороны
Толчки между ног. Лежа на спине, согните ноги в коленях, оставив между ними расстояние в 10-15 см. Скрестите руки за головой и «толкайте» их в пространство между ногами. Старайтесь при этом смотреть вверх, не прижимая подбородок к груди и не запрокидывая назад голову.
Пресс за 8 минут: эффективность программы
Чтобы ваши ожидания от занятий оправдали себя, обязательно учтите, что эта программа не рассчитана на борьбу с лишним весом. Любые короткие циклы интенсивных тренировок помогают только укрепить мышцы. Если ваши «кубики» надежно спрятаны под жирком, они станут крепче, но будут по-прежнему малозаметны. Поэтому программу «Пресс за 8 минут» обязательно нужно сочетать с переходом на правильное питание. Морить себя голодом или диетами не нужно. Достаточно отказаться от сладкого и мучного, добавить в свой ежедневный рацион максимальное количество овощей и пить как можно больше жидкости.
Вот несколько базовых правил, которые помогут вам получить от программы видимый в зеркале результат:
Регулярность. Поставьте себе задачу не пропускать занятия и не переносить их на следующий день. Поначалу (особенно, если вы выбрали интенсивный подход к тренировкам) вас будет мучить крепатура, и заставить себя выполнять упражнения «через боль» будет сложно. Однако помните, что уже через несколько дней вы войдете в нужный график.
Техника. Обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Здесь это очень важно, ведь сама тренировка короткая, и любая ошибка отнимает у вас долю результата. Хорошо, если на первых занятиях кто-то понаблюдает за вами со стороны и поможет скорректировать технику.
Побочные эффекты. Во время выполнения упражнений держите фокус внимания на животе и, как бы сильно вам не хотелось, постарайтесь не напрягать мышцы шеи. Если вы будете чересчур «тянуться» шейным отделом, это не только снизит эффективность упражнений: через пару дней вы просто не сможете повернуть голову.
Режим. Ни одну из тренировок не рекомендуется проводить на полный желудок. Эта программа – не исключение. Если вы только что поели (пусть это был даже легкий перекус), отложите выполнение упражнений минимум на час.
Комплексный подход. Если вам «повезло» с сидячей работой, или вы в принципе ведете малоподвижный образ жизни, добавьте к программе на пресс другие физические нагрузки. Это могут быть короткие пробежки по утрам, базовая зарядка из нескольких упражнений или хотя бы пешие прогулки.
Последовательность. Не бегите впереди паровоза и не пытайтесь освоить все уровни за неделю. Четвертый уровень – это вовсе не дзен, достигнув которого, вы сразу «узреете» вожделенные кубики на прессе. Если совмещать тренировки с правильным питанием и дополнительными нагрузками, видимого результата можно добиться даже на втором уровне. Лучше уделить больше времени оттачиванию техники, и переходить на новый этап только после того, как предыдущий перестанет вызывать у вас напряжение.
Вам также будет интересно почитать:
Тренировка в домашних условиях: простые упражнения для поддержания формы
Как укрепить мышцы рук в домашних условиях
Делаем талию: ТОП-5 модных тренировок для похудения
