5 лучших упражнений на трицепс: делаем руки стройнее

Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, вам понадобится минимальное количество инвентаря - стул или скамья для опоры, гантели.

Для начала необходимо сделать разминку, разогреть мышцы перед основной тренировкой.

• Соедините ладони перед грудью, разведите в стороны локти. Сжимайте ладони как можно сильнее в течение 1-2 минут, локти не опускайте. Повторите 10 раз.
• Поднимите руки над головой, соедините ладони и снова сожмите их изо всех сил. Повторяйте 10 раз по 1-2 минуте.

Далее можно перейти к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола узким хватом

Займите исходное положение для отжиманий. Если вы новичок - станьте на пол с упором на ладони и колени, если более продвинутый спортсмен - делайте упор на ладони и пальцы ног.

Поставьте обе руки прямо перед собой, чуть уже плеч, расстояние между ладонями - 20 см. Не разводите их широко, как обычно делается при отжиманиях. Так нагрузка будет идти именно на трицепс, а не бицепс руки.

Ноги соедините вместе, спину держите прямой, без прогиба в пояснице. Медленно опустите корпус за счет сгибания рук в локтях. При этом локти должны быть направлены назад, старайтесь прижимать их к корпусу. Опускайтесь как можно ниже к полу, но не ложитесь на него. Затем поднимитесь в исходное положение, не разгибая руки до самого конца. Повторите отжимания в 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Отжимания от стула или другой опоры

В целом техника такая же, как в предыдущем упражнении, но отжиматься вам придется не от пола, а от стула, лавки или другой твердой опоры. Будьте осторожны! Опора обязательно должна быть устойчивой и не уехать из-под ваших рук в время упражнения. Также можно отжиматься от стены - это самый простой способ дать мышцам тонус для начинающих. Упражнение повторяется в 2-3 подхода по 20 раз, по мере улучшения тренированности организма нагрузку можно увеличить.

3. Обратные отжимания

Название упражнения говорит о том, что руки во время его выполнения находятся не перед нами, а за спиной. Опираться можно на лавку, стул или другой устойчивый твердый предмет (мягкие диваны плохо подходят для этой роли). При обратных отжиманиях нужно учитывать, что они дают значительную нагрузку на плечи. Соответственно, если у вас были или есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, упражнение лучше не выполнять.

Повернитесь спиной к опоре, руки поставьте назад на ширину плеч, упритесь ими на край опоры, пальцы должны смотреть вперед. Ноги вытяните вперед, упритесь в пол пятками, спину нужно держать ровной. Опускайте таз, сгибая руки в локтях до 90 градусов. Старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны. Опускайтесь как можно ниже к полу, затем усилием трицепсов вернитесь в исходное положение. Не нужно делать это слишком резко и напрягать все тело, иначе не будет нужного эффекта для мышц рук. 

Продвинутые спортсмены выполняют это упражнение, закидывая ноги на вторую лавку и опускаясь, таким образом, между двумя лавками.

4. Французский жим

Это упражнение можно выполнять сидя либо лежа, вам понадобятся гантели.

Сядьте на край стула, спину держите ровно. Поднимите гантели вверх, затем руки согните в локтях, опустив гантели за голову. Локти должны быть направлены при этом вверх. Медленно выпрямляйте и сгибайте руки в локтях, при сгибании гантели должны уходить за вашу голову. Обязательно следите за положением локтей, руки не должны далеко "отшатываться" от головы, когда вы прилагаете усилия для поднятия гантелей, также не нужно делать это рывками, напрягая все тело. Концентрируйтесь на том, чтобы работать именно трицепсом. Упражнение повторяется в 2-3 подхода по 15 раз.

Вариант того же упражнения лежа: лягте на скамью, возьмите в руки гантели. Сначала поднимите их вверх над собой, затем уведите за голову, сгибая руки в локтях. Локти должны смотреть в потолок, и быть зафиксированными на месте на всех этапах выполнения упражнения.

5. Разгибание рук в наклоне

Здесь опять же понадобятся гантели. Станьте прямо, в руки возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях. Сохраняя спину прямой, наклоните корпус вперед. Руки поставьте на одной линии с корпусом - вдоль него. Зафиксируйте это положение - оно будет исходным. Затем сгибайте руки в локтях, не меняя положения корпуса и не сгибая спину. Упражнение выполняется в спокойном темпе, без рывков.

Вам будет интересно узнать 9 эффективных упражнений от второго подбородка.