Гранола на завтрак: чем полезна и как приготовить
Почему гранола так популярна, какие процессы это блюдо активизирует в организме и как приготовить американский завтрак самостоятельно
Гранола на завтрак в последнее время стала настоящим кулинарным трендом. Начинать с нее день предлагают в фитнесс-клубах, модных ресторанах и даже в заведениях быстрого питания. Многие ошибочно считают гранолу диетическим блюдом, но это не так. Завтрак из гранолы довольно калорийный, особенно, если вы покупаете готовую смесь, которую дома достаточно только залить молоком. Чтобы проследить за качеством продуктов, сохранить максимум пользы в этом блюде и не испортить таким завтраками фигуру, диетологи советуют не увлекаться «покупной» гранолой, а приготовить ее самостоятельно.
Злаковые завтраки по своей популярности могут поспорить с белковыми. Правильно подобранные злаки в первой половине дня насыщают организм сложными углеводами и клетчаткой, способствуют хорошей работе кишечника и дают заряд энергии на весь день. Вот только не для всех это достаточно вкусно и быстро. Мало найдется гурманов, которые будут варить себе с утра гречку, рис или даже овсяную кашу. В США нашли простой и вкусный выход из ситуации: взяли микс крупяных хлопьев, запекли их в духовке с добавлением меда или сиропа и смешали с орехами и другими съедобными семенами. Это блюдо получило название гранола, и вот уже который год завоевывает популярность по всей планете.
Польза гранолы для организма
Польза гранолы напрямую связана с ее составом. Злаки (чаще всего для приготовления смеси берут овсяные, ячменные, пшенные, гречневые, рисовые, иногда кукурузные хлопья) для организма являются незаменимым источником таких минералов и микроэлементов, как клетчатка, калий, железо, цинк, фосфор, Омега-3, витамины А, Е и С. Поэтому «правильная» гранола способствует в организме таким процессам:
Стимулирует пищеварение. В граноле содержится много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, которые играют важную роль в усвоении пищи. К примеру, клетчатка связывает еду в пищеводе, облегчает ее прохождение по пищеварительному тракту и стимулирует перистальтику кишечника. Пектины улучшают кровообращение, предупреждают метеоризм, изжогу и расстройство желудка.
Понижает уровень холестерина. Растворимые пищевые волокна (глюканы, пектины, камедь, инулин) имеют свойство нормализовывать уровень холестерина в крови. Благодаря этому регулярные завтраки на основе гранолы предупреждают отложение лишнего холестерина на стенках сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Наполняет организм «правильной» энергией. Гранола – это источник сложных углеводов, которые в отличие от своих простых «собратьев» расщепляются долго и высвобождают энергетический ресурс на протяжении длительного времени. Кроме того, в граноле содержится много марганца, который очень важен для правильного метаболизма. Он корректирует высвобождение инсулина, тем самым стимулируя в организме процесс липолиза (расщепления жиров).
Дает длительное чувство сытости. Возвращаясь к содержанию клетчатки в граноле, нельзя не упомянуть о том, что она дает организму ощущение сытости. В сочетании с растительным протеином и сложными углеводами, такой завтрак насытит организм надолго без ощущения переедания. Поэтому после завтрака с гранолой вы спокойно продержитесь до обеда, не испытывая внезапных приступов голода.
Способствует плавной потере веса. Это, пожалуй, единственный спорный аргумент в пользу регулярного употребления гранолы. Все дело в способе приготовления этого блюда. Чтобы добиться непередаваемого хрустящего вкуса, крупяные хлопья для гранолы нужно запечь в духовке с добавлением меда или свежевыжатого фруктового сока. Однако в промышленных масштабах этого не делают: как правило, производители обжаривают злаки с добавлением большого количества масла и сахарного сиропа. А это, как ни крути, калорийная бомба. Поэтому диетологи, не отрицая всей пользы этого блюда, очень советуют любителям гранолы готовить ее дома самостоятельно.
Как приготовить гранолу дома
У домашней гранолы есть множество плюсов. Во-первых, вы полностью можете отрегулировать под себя весь состав. К овсяным хлопьям можно добавить ячменные или гречневые. Кто-то любит добавлять в гранолу воздушный рис. Микс орехов можно дополнить семенами льна или чиа. Сушеные ягоды заменить курагой или кусочками чернослива. Во-вторых, вы точно знаете, сколько в этом блюде будет сахара и масла, и также можете скорректировать количество этих ингредиентов. Масло в составе домашней гранолы нужно не для жарки, а для того, чтобы хлопья не слипались при запекании. Поэтому его объем можно смело уменьшать до минимума. В закрытой банке такая гранола спокойно хранится две-три недели. И каждое утро, готовя себе полезный завтрак, вы будете точно знать, что в нем нет ни химии, ни канцерогенов.
Ингредиенты
- овсяные хлопья – 4 стакана
- мёд – 4 ст. л.
- растительное масло – 2 ст. л.
- кленовый сироп (натуральный сок) – 2 ст. л.
- микс орехов и семечек – 1 стакан
- микс сушеных ягод – 1 стакан
- ваниль – 2 ч. л.
- корица – 1 ч. л.
Способ приготовления: В глубокой емкости смешайте злаковые хлопья, орехи и семечки. Если для гранолы вы берете овсянку, то нужно выбирать хлопья, которые подвергались минимальной термической обработке (не быстрого приготовления). В отдельном ковшике соедините мед, масло, сироп или сока, ваниль и корицу. Нагрейте смесь до тех пор, пока мед не растворится, и все ингредиенты не смешаются в однородную массу. Кипятить смесь не нужно. Вылейте ее к орехам и хлопьям и тщательно перемешайте заготовку для гранолы. Переложите ее на застеленный пергаментом противень и запекайте в духовке при температуре 160 градусов примерно 30-40 минут. В процессе приготовления массу нужно периодически перемешивать, чтобы хлопья пропеклись равномерно. Спустя положенное время достаньте гранолу из духовки и дайте ей полностью остыть. Добавьте в смесь сушеные ягоды или фрукты и еще раз тщательно перемешайте. Домашняя гранола готова к употреблению.
Вам также будет интересно почитать:
6 продуктов для идеального завтрака: рекомендации врачей
