10 самых важных витаминов и элементов для женского здоровья
Заботитесь о своем здоровье? Проверьте, достаточно ли в вашем рационе этих витаминов, макро- и микроэлементов.
Каких именно? Рассмотрим подробнее.
Железо
Женский организм теряет много железа во время месячных.
Это приводит к вялости, слабости, головокружениям, подавленному настроению, ослаблению иммунитета.Чтобы пополнить запасы железа в организме, нужно регулярно есть печень, брокколи и другие темно-зеленые листовые овощи, сою, чечевицу, бананы, гречку.
Обычно женщинам необходимо 18 мг железа в сутки, беременным - 27 мг.
Кальций
Кости женского организма теряют свою плотность уже после 20 лет.
Чтобы сохранить кости и зубы крепкими, защитить себя от переломов, нужно употреблять 100 мг кальция в сутки/
Магний
Этот элемент позволяет поддерживать работу нервной системы, помогает сохранять спокойствие, укрепляет иммунитет, костную и мышечную систему.
Кроме того, магний помогает регултировать уровень глюкозы в крови, нормализует кровяное давление.До 30 лет норма употребления магния для женщин - 310 мг в сутки, после 30 лет - 320 мг.
Чтобы употреблять достаточно магния, обратите внимание на такие продукты: пшеничные отруби, тыквенные семечки, семена льна, кешью, миндаль, кунжут, фасоль.
Витамин А
Незаменимый помощник для вашего зрения, а также для здоровой кожи и хорошего иммунитета.
Важно не допустить передозировки витамина А: иначе имунная система будет работать слишком активно и возникнет аллергия.
Женщинам достаточно употреблять около 700 мкг витамина А в сутки.Откуда его получать: рыбий жир, морковь, говяжья печень, петрушка, укроп, сельдерей, шпинат, яйца, курага, сыр.
Фолиевая кислота
Не все женщины знают, что фолиевая кислота важна не только для беременных.
Во время беременности и кормления ее суточная доза просто должна быть увеличена.
Фолиевая кислота отвечает за рост и деление клеток, целостность ДНК, препятствует появлению опухолей.Кроме того, она способствует хорошему иммунитету, здоровью сердца и сосудов, процессу кроветворения, а также работе нервной системы.
Не беременная женщина нуждается ежедневно в 400 мкг фолиевой кислоты, беременная - в 800 мкг.
Откуда получать фолиевую кислоту: говяжья и свиная печень, бобовые, шпинат, спаржа, цельнозерновые продукты, льняное масло, брокколи.
Биотин (витамин В7)
Биотин помогает усваивать аминокислоты и углеводы, отвечает за образование жирных кислот и сахара в крови.
Также этот витамин является транспортировщиком серы - то есть способствует здоровью кожи, волос и ногтей.
Кроме того, биотин нормализует работу ЖКТ и психоэмоциональное состояние.В сутки женщинам необходимо не менее 50 мкг биотина.
Получить его можно, добавив в рацион печень и другие субпродукты, бобовые, цветную капусту, орехи, яйца, молоко, злаки, малину.
Витамины В6 и В12
Эти витамины способствуют здоровью кожи, ногтей, волос, глаз. Также они способствуют нормальной работе нервной системы, улучшают обмен веществ.
Витамины В6 и В12 помогают лучше сосредочиться, эффективнее справляться со стрессом и нагрузками.
Кроме того, В12 отвечает за кроветворную функцию и уровень гемоглобина, а вот его недостаток быстро приводит к проблемам с желудком - гастриту и язве.В день нужно употреблять как минимум 1,3 мг каждого из этих витаминов (для беременных дозировка больше, ее стоит уточнить у врача).
В каких продуктах содержатся В6 и В12: пшеничные отруби, субпродукты, треска, тунец, сельдь, скумбрия, молоко, яйца, цветная капуста, брокколи.
Омега-3
Список полезных эффектов от омега-3 жирной кислоты очень длинный:
- нормализация обмена веществ,
- здоровье волос и ногтей,
- упругость и увлажненность кожи,
- очищение сосудов,
- улучшение работы сердца,
- нормализация сахара в крови,
- препятствие развитию остеопороза и потере костной массы,
- поддержание здоровья суставов,
- стимуляция иммунитета,
- защита дыхательных путей от инфекций,
- профилактика онкологических заболеваний,
- улучшение работы мозга, функций памяти и т.д.
Где содержится больше всего омега-3: оливковое и льняное масло, жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия), орехи, брокколи, авокадо.
Витамин Е
Этот витамин - хороший антиоксидант, благодаря чему помогает сохранять здоровье клеток и участвует в профилактике онкозаболеваний.
Также витамин Е важен для работы щитовидной железы, здоровья ячичников и сосудов.
Кроме того, этот витамин поддерживает здоровье зрения, слуха, снижает риск инфаркта и инсульта.Суточная норма витамина Е - 8 мг (для беременных - 15 мг).
В каких продуктах содержится: укроп, петрушка, шпинат, злаковые, брокколи, облепиха, отруби, молоко, яйца, печень.
Цинк
Цинк помогает организму усваивать витамины А и Е. Также он отвечает за здоровье кожи, ногтей и волос, защищает организм от токсинов и помогает бороться с вирусами, регулирует свертываемость крови и уровень сахара в ней.
Кроме того, цинк улучшает зрение, а его нехватка способствует развитию катаракты.В сутки женщинам нужно около 8 мг цинка.
В каких продуктах содержится цинк: морепродукты, мясо, яйца, сыр, орехи, гречка, фасоль, фрукты.
Вам также будет полезно прочитать:
